Exercice de routine à faire à la maison - pour les femmes!

Se mettre en forme sans aller à la gym! Actuellement, il est très facile de tonifier le corps de chez soi car de nombreuses routines sportives peuvent être effectuées dans n'importe quelle pièce disposant d'un minimum d'espace pour effectuer les mouvements sans problème. Pour pouvoir faire les exercices, il vous suffira de faire avec des haltères ou des poids et, également, avec un tapis pour amortir les coups et ne pas vous faire mal au dos et aux genoux.

Dans cet article, nous allons proposer un programme d'exercices à faire à la maison pour les femmes car nous savons que les filles ne recherchent pas la même chose que les hommes en matière de sport. Continuez votre lecture et vous découvrirez quelques-uns des meilleurs exercices pour brûler les graisses et tonifier votre corps afin qu'il ait l'air plus fibré et dans des conditions optimales.

Vous aurez besoin de:
  • 2 haltères
  • 1 tapis
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Entraînement hebdomadaire à domicile

Pour pouvoir faire une routine d’exercice à la maison conçue pour les femmes, il est important de rappeler l’importance d’être constant dans la pratique du sport. C’est-à-dire que faire du sport n’est pas quelque chose que nous devrions faire de manière ponctuelle, mais que ce doit être une habitude habituelle dans notre quotidien, qui prendra soin de notre santé tant à l’intérieur qu’à l’extérieur.

C’est pour cette raison que nous allons ensuite vous proposer un programme d’entraînement hebdomadaire conçu pour vous permettre de faire de l’exercice à la maison de manière simple et pratique. Rappelez-vous que pour que votre corps profite de l'entraînement, il est important de l'entraîner au moins 3 jours par semaine, bien qu'il soit optimal de le faire 4 ou 5 jours.

Ici, vous avez une routine hebdomadaire d'exercices conçus pour les femmes et qui peuvent être effectués à la maison d'une manière très simple:

  • Lundi : Nous allons entraîner les muscles des jambes et de l'abdomen
  • Mardi : nous allons entraîner les muscles des bras et de l'abdomen
  • Mercredi : Jour de repos, essentiel pour retrouver la force et que nos muscles puissent être remis en état en parfait état
  • Jeudi : Nous allons nous concentrer sur le travail des muscles des jambes et des bras
  • Vendredi : Nous allons former tous les groupes musculaires, à savoir les jambes, les bras et l'abdomen
  • Samedi : jour de repos
  • Dimanche : jour de repos

Les jours de repos sont d’une importance vitale pour éviter un entraînement excessif et augmenter le risque de souffrir de blessures ou de douleurs musculaires. En plus des exercices tonifiants, il est essentiel que vous complétiez cette routine de renforcement musculaire par des exercices cardiovasculaires qui activent vos muscles et vous aident à perdre des calories, comme de faire de la zumba à la maison, en commençant par une séance de marches à la maison ou en allant à la maison. Courez pendant 20 ou 30 minutes autour de votre maison.

Exercices à la maison pour renforcer les jambes

Nous commençons par la routine des exercices à faire à la maison en mettant l'accent sur trois exercices qui travailleront différents muscles des jambes: les cuisses (quadriceps), les jumeaux, les ravisseurs, les fessiers et les hanches. Avec ces exercices, vous pourrez tonifier tout le train inférieur et ainsi éliminer la graisse accumulée et montrer un corps plus fort et plus mince.

Squats pour quadriceps

L'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire à la maison pour renforcer vos jambes est le squat. Pour effectuer cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes:

  1. Tenez-vous droit sur le tapis et maintenez vos bras pendant près du corps.
  2. Séparez légèrement vos jambes et penchez-vous bien avec la plante des pieds sur le sol
  3. Abaissez lentement vos fesses sur le sol en vous fatiguant les jambes. Si vous perdez de la stabilité, vous pouvez tendre les bras vers l’avant, à la hauteur des épaules.
  4. Téléchargez autant que vous le pouvez et, lorsque vous avez atteint la limite, maintenez la position pendant 5 secondes, puis augmentez-vous petit à petit.

Répétez cet exercice en 3 séries de 15 répétitions chacune pour bien travailler les muscles. Après le temps, vous serez en mesure de maintenir un poids entre vos mains, de sorte qu'il vous sera plus difficile d'effectuer cet exercice et, par conséquent, de travailler davantage sur cette partie du corps.

Relever les pieds pour les jumeaux

Nous allons maintenant travailler sur la zone des jumeaux pour éliminer les graisses accumulées et obtenir des muscles mieux définis. Pour y parvenir, il nous suffira de faire un mouvement que vous avez sûrement fait: monter sur la pointe des pieds. Vous devez suivre ces étapes pour faire l'exercice correctement:

  1. Tenez-vous sur le dessus du tapis en séparant légèrement les pieds
  2. Maintenant, élevez vos talons en vous tenant sur vos orteils
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ

Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions, puis continuez jusqu'à atteindre la série 3. Avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et / ou de séances afin que votre corps continue à travailler au maximum.

Lifting latéral pour renforcer les hanches

Dans une routine d'exercices pour les femmes, vous ne pouvez pas manquer celle qui se concentre sur le travail et définit les hanches puisque cette partie du corps est une partie où plusieurs ont tendance à accumuler des graisses saturées dans le corps de la femme. Par conséquent, un exercice idéal pour travailler dans ce domaine est le suivant:

  1. Allongez-vous sur le côté du tapis en soutenant votre tête avec la paume de votre main
  2. Maintenant, vous devez lever la jambe que vous avez sur le dessus au maximum possible
  3. Lorsque vous atteignez le sommet, abaissez lentement la jambe et, sans le soutenir réellement, levez à nouveau pour renforcer les muscles de la hanche

Vous devrez répéter ce mouvement 15 fois, puis nous changerons de jambe pour travailler l’autre zone. Cet exercice se termine lorsque vous devez effectuer 3 séries de 15 répétitions avec chaque jambe et, au fil du temps, vous pouvez mettre des poids sur vos jambes et / ou augmenter la série pour que vos muscles travaillent.

Soulevez la jambe pour les adducteurs et les fessiers

Les adducteurs sont les muscles qui se trouvent à l'intérieur de la cuisse et qui ont souvent tendance à perdre de la tonicité et à paraître flasques. Pour cette raison, il est essentiel que nous effectuions un exercice spécialement conçu pour cette région, mais cela servira également à tonifier les fesses. Vous devriez faire ce qui suit:

  1. Mettez-vous à genoux sur le tapis, dans la position du chiot, en essayant de garder le dos droit en tout temps et avec les mains soutenues
  2. Dans cette position, vous devez lever l’une des jambes en créant un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.
  3. Ensuite, vous devez baisser lentement la jambe pour, sans la soutenir, la relever à nouveau

Avec cet exercice, mettez en œuvre autant d’adducteurs que de fessiers et il sera donc idéal pour sculpter votre silhouette. Faites 3 séries de 15 avec chaque jambe et, petit à petit, vous remarquerez des résultats.

Dans cet autre article, nous découvrons une routine complète d'exercices pour définir les jambes .

Programme d'entraînement pour les armes à la maison

Nous continuons cette routine d’exercices à faire à la maison pour les femmes qui s’attaquent maintenant aux muscles que nous avons dans la partie supérieure du corps, à savoir les bras, les épaules et le dos. Il existe différents exercices que vous pouvez effectuer mais nous allons maintenant vous proposer ceux-ci avec lesquels vous aurez la possibilité de renforcer tous les muscles de cette zone; ça oui: la meilleure chose à faire est que vous comptiez sur des poids ou des haltères pour pouvoir mieux développer le travail musculaire.

Exercices de biceps à faire à la maison

Pour travailler les muscles du biceps, il vous suffira d'effectuer un exercice très simple, mais une mer d'argent qui vous aidera à raffermir cette zone. Vous devriez faire ce qui suit:

  1. Tenez-vous sur le tapis et tenez un haltère ou pesez-le dans chaque main. Le poids que vous pouvez choisir vous-même en fonction de votre force physique.
  2. Pour faire de l'exercice, vous devez simplement lever votre avant-bras et rapprocher le poids de votre poitrine si vous enlevez le coude de votre corps.
  3. Lorsque vous atteignez le sommet, vous devrez abaisser lentement votre bras jusqu'à la position initiale et, sans vous reposer, levez de nouveau le bras pour exercer les biceps.

Commencez par faire une série de 15 sur un bras, puis une autre série sur l'autre bras. L'exercice se termine lorsque vous avez terminé 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.

Renforce les épaules et le dos

Nous continuons avec cette routine d’exercices pour les femmes qui parlent d’une méthode idéale pour raffermir les épaules et renforcer le dos. Pour ce faire, vous devez suivre ces étapes:

  1. Asseyez-vous sur une chaise en essayant de garder votre dos complètement droit
  2. Dans chaque main, vous devez tenir un haltère ou peser et avoir les bras tendus
  3. Ensuite, vous devriez lever vos bras à la hauteur de la poitrine et ensuite les porter à votre tête en les étirant au maximum
  4. Ensuite, vous devez baisser les bras en suivant les mêmes étapes et répéter le mouvement

Vous devez faire 3 séries de 15 et, petit à petit, augmenter le poids pour mieux exercer le muscle.

Exercice pour les ticeps à la maison

Les triceps sont les muscles que nous avons à l'arrière du biceps et, dans le cas des femmes, il s'agit d'un domaine dans lequel il y a également une tendance à accumuler des graisses saturées. Pour tonifier cette zone, vous pouvez faire des exercices comme celui présenté ci-dessous:

  1. Tenez-vous sur le tapis et tenez un poids à deux mains
  2. Dans cette position, vous devriez lever les bras au-dessus de votre tête en les étirant autant que vous le pouvez.
  3. Ensuite, vous devrez baisser votre avant-bras, en essayant de garder le poids à l'arrière de votre cou.

Au début, avec 3 séries de 15, vous en aurez assez, vous pouvez alors augmenter votre musculature.

Dans cet autre article, nous avons découvert différents exercices avec des poids à faire à la maison .

Renforcer l'abdomen à la maison

S'il est vrai qu'il existe de nombreux exercices pour renforcer l'abdomen, la vérité est que nous allons vous en proposer un qui travaille tous les muscles avec le même exercice et qui, en outre, entraîne également d'autres parties du corps telles que les fessiers, les jambes ou les jambes. les bras. Nous parlons d’ exercice de la planche ou de la table et c’est une façon de réaliser une gymnastique statique qui met l’accent sur le raffermissement de différentes parties du corps, notamment de l’abdomen.

Ainsi, en un seul exercice, vous pourrez activer tous les muscles de cette zone et ainsi éviter de faire un exercice pour chaque partie musculaire: inférieure, supérieure et les flancs. Avec l'exercice de planche, vous travaillerez tous dans le même exercice. Mais, pour le faire efficacement, vous devez rester 5 minutes dans cette position, de manière statique. Au début, ce sera compliqué, nous vous recommandons donc de commencer par 30 secondes et d’augmenter avec le temps.

Pour faire cet exercice, vous devez simplement vous allonger sur le ventre sur le tapis, en vous soutenant avec vos avant-bras. Dans cette position, élevez votre corps et ne tenez que le poids du bout des pieds et des avant-bras. Restez en parallèle par rapport au sol et maintenez pendant au moins 30 secondes; Vous devriez augmenter le temps d'exercice jusqu'à 5 minutes.

Si vous préférez essayer un autre exercice plus classique, nous vous recommandons de suivre cette routine abdominale dans laquelle nous vous proposons.

 

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