Avez-vous décidé de vous mettre en forme une fois pour toutes? Pour perdre quelques kilos ou prendre soin de vous, nous vous félicitons d’avoir fait le premier pas. Créer une routine d'exercices pour les débutants à la maison est relativement simple et nous pouvons l'adapter à nos conditions physiques. Les femmes et les hommes peuvent commencer cet exercice à la maison et obtenir de bons résultats.

Il est important de noter que si notre objectif est de faire de l'exercice pour perdre du poids ou gagner du muscle, nous devons accompagner l'entraînement d'un régime adapté à chaque objectif. Dans cet article, nous vous proposons un programme d'exercices pour les débutants à la maison et des informations utiles pour obtenir vos résultats.

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En quoi consistera la routine d'exercices pour les débutants?

Le tableau des exercices pour les débutants à la maison que nous proposons est divisé principalement en deux types d’exercices:

• Exercices de musculation . L'objectif est de développer les muscles des différentes parties du corps pour augmenter la masse musculaire et le tonus.
• Exercice d'entraînement cardio . La fonction de ces exercices est de brûler les graisses, perdre du poids et améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons.

Dans cette routine d’entraînement pour débutants, nous allons combiner les deux exercices de manière à effectuer chaque jour un type d’entraînement permettant au muscle de se reposer et de récupérer. N'oubliez pas que travailler vos muscles tous les jours peut être contre-productif.

Notre objectif est de commencer à faire des exercices à la maison sans endommager notre corps et obtenir des résultats réalistes. Commençons!

Exercices de force de routine: lundi

Nous allons commencer la routine d'exercices pour les débutants à la maison avec un entraînement qui nous aidera à développer la musculature. Cet entraînement aura lieu les lundi, mercredi et vendredi car, comme nous l’avons dit, ils doivent être tous les deux jours pour nous reposer les muscles.

Rien de mieux que de commencer la semaine avec une bonne séance d’entraînement pour se sentir actif et énergique . Ce sont les exercices pour débutants que nous allons réaliser:

Squats

C'est un exercice très simple et facile à réaliser avec lequel nous pouvons obtenir de bons résultats. Les muscles que nous travaillons avec les squats avec les quadriceps, goute et ischio-jambiers. En fonction de la séparation des pieds, nous travaillerons plus d’une partie à l’autre. Nous allons faire 3 séries de 10 répétitions, soit 3 séries de 10 squats chacune, en laissant une demi-minute de repos entre chacune. N'oubliez pas de garder le dos droit, ne pliez pas les genoux à plus de 90 degrés et ne les rapprochez pas. Dans cette vidéo, nous vous montrons comment faire des squats correctement.

Les pas

Un autre excellent exercice pour les débutants que nous pouvons faire à la maison. Le renforcement des quadriceps et du genou fait partie des avantages des foulées. Pour exécuter correctement les foulées, vous devez réunir vos pieds et faire un pas en avant, en pliant les deux jambes jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit sur le point de toucher le rêve. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés et vous devez changer de jambe pour renforcer les deux. Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Rappelez-vous qu'il est essentiel d'accompagner l'exercice d'une nutrition adéquate. Par conséquent, dans cet article, nous donnons au régime pour gagner de la masse musculaire.

Exercice cardiovasculaire: mardi

Les exercices cardiovasculaires nous aideront à brûler des calories, à perdre du poids et à améliorer d’autres aspects de la santé, tels que la réduction du stress et le risque de maladie cardiovasculaire. Ce type d’entraînement intercalaire sera également utile aux muscles pour se reposer et récupérer de la séance de la veille, indispensable pour ne pas les endommager.

Sauter à la corde

Vous n'avez besoin d'aucune corde d'un matériau spécial, mais vous avez une taille suffisante pour effectuer cet exercice avec succès pour les débutants à la maison. Il est parfait pour améliorer la force, l'équilibre et l'endurance. La meilleure chose à faire est de faire environ 10 ou 15 minutes pour obtenir les résultats souhaités.

Zumba

Si vous souhaitez exercer à la maison sans vous ennuyer, cette option est parfaite. Pratiquer la zumba pour perdre du poids nous aidera à brûler des calories, sans oublier que nous ne devrions pas surcharger les muscles de la journée précédente. Nous pouvons faire environ 10 minutes de zumba modérée.

Exercices de routine: mercredi

Tractions

L'un des exercices les plus célèbres d'exercer des pectoraux à la maison. Ils sont simples à réaliser et il existe différentes modalités. Nous pouvons effectuer 3 séries de 10 répétitions, et si vous ne connaissez pas cet exercice, dans la vidéo suivante, nous vous montrons comment réaliser correctement des pompes.

Le fer

L'un des exercices les plus populaires pour définir les abdominaux aujourd'hui. Nous pouvons effectuer 3 séries et essayer de tenir 20 secondes dans chacune. Vous verrez que c'est plus difficile qu'il n'y paraît à première vue, mais si nous le pratiquons correctement, nous améliorerons rapidement notre résistance. Dans ce post, nous expliquons comment faire des redressements avec du fer.

Exercice cardiovasculaire: jeudi

Sauter avec les genoux à la poitrine

C'est un exercice pour les débutants à la maison très simple. Comme son nom l'indique, nous devons nous tenir les jambes écartées de la largeur des épaules. Nous sautons en levant les genoux vers la poitrine. Mieux vaut ne pas le faire après avoir mangé.

Burpees

C'est peut-être l'un des exercices les plus détestés à la maison mais il est également très efficace. Dans cet exercice, nous vous montrons comment burpee correctement. Nous pouvons choisir d'effectuer 5 séries de 2 ou 3 répétitions chacune.

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Exercices de force de routine: vendredi

Élévations

Cet exercice devrait être fait avec des poids pour pouvoir travailler les épaules. Il n'est pas nécessaire que le poids soit très élevé, car nous devons nous rappeler que ce sont des exercices pour les débutants, de sorte qu'un haltère de 2 kilos suffira. Vous pouvez effectuer des élévations latérales, ramer des haltères, lombaire, etc. Nous allons effectuer 3 séries de 10 répétitions. N'oubliez pas de vous reposer entre chaque série. Dans ce post, vous pouvez consulter des exercices pour les épaules sans vous rendre au gymnase.

Vélo abdominal

Avec cet exercice pour les débutants à la maison, nous développerons le muscle oblique et frontal. Cet exercice consiste à plier les genoux à un angle de 45 degrés en les soulevant jusqu'à ce que les mollets touchent le sol. Alors que nous devons exercer une pression sur le bas du dos contre le tapis tout en soulevant les omoplates du sol. Nous tenons une jambe tendue, levée à 45 degrés du sol et gardons l'autre jambe avec le genou plié. Lorsque nous avons atteint cette position, nous faisons pivoter le torse en l’intégrant à la surface en essayant de faire toucher le coude opposé au genou. Enfin, pliez la jambe que vous avez étirée tout en étirant la courbée tout en tournant le torse du côté opposé. Dans cet article, nous expliquons comment réduire les craquements.