Vous avez sûrement déjà entendu parler du triathlon, cette épreuve olympique comprenant 1, 5 km de natation, 40 cyclistes et 10 coureurs, mais saviez-vous qu’il existe également un duathlon ? C'est une modalité de triathlon dans laquelle la nage partielle est remplacée par une autre de course. Ainsi, la distance olympique est de 10 km à pied, 40 à vélo et 5 autres à pied. Si vous osez et souhaitez essayer, nous vous expliquerons comment vous entraîner pour un duathlon afin que vous puissiez vous rendre sur la ligne de départ dans la meilleure forme physique possible.

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Nous pouvons diviser la formation en trois phases: la phase de base, dans laquelle nous acquerrons la préparation nécessaire pour faire face à un test de ces caractéristiques; force, dans laquelle nous pouvons inclure le travail de gym; et la phase de vitesse, avec laquelle nous allons affiner pour atteindre 100%. Selon l'expérience de chaque duatleta, chaque phase aura une durée. Par exemple, les débutants ont besoin d'environ 12 semaines pour les deux premières, ce qui peut être réduit à 8 pour ceux qui participent au duathlon depuis un certain temps. La phase de vitesse ne devrait jamais dépasser 8 semaines.

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Dans la période de base, nous pouvons suivre des cycles de deux semaines. Nous alternerons le vélo et la course à pied tous les jours, bien qu’une semaine, nous accorderons plus d’attention au vélo et l’autre à la course à pied. Ainsi, la première semaine, nous pouvons combiner des séances d’environ 50 ou 70 km en vélo, sans dépasser 80% de notre fréquence cardiaque, avec des tirs d’environ 40 minutes; tandis que dans la seconde, le tournage passera à 60 ou 70 minutes et les kilomètres de vélo seront réduits à 30 ou 40. La deuxième semaine, elle comprend deux jours de repos, l’un d’eux étant le dernier du plan.

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Maintenant que nous avons une bonne base, il est temps de «devenir plus fort», y compris une double séance quotidienne. Une fois encore, nous avons élaboré un plan de 14 jours dans lequel nous alternons le vélo et la course à pied. Nous allons réduire le kilométrage de la moto, mais nous rechercherons des itinéraires plus difficiles et nous augmenterons le rythme. Il est également conseillé de faire un test chronométré à 90 ou 95%. Dans la course à pied, nous pouvons également commencer à inclure des pentes. Durant cette période, vous pouvez consacrer une journée aux transitions, avec des séries de 10 minutes de vélo et 1 000 mètres à pied. Vous devriez également travailler sur la musculation et les abdominaux dans le gymnase.

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Et nous avons atteint la période de vitesse que nous suivrons les semaines précédant le duathlon. Il ne devrait jamais dépasser 8 semaines, même si l’idéal est de ne pas dépasser 6 semaines. Vous devez réduire le kilométrage pour faire des séances d'entraînement de qualité, et nous ferons les longues séances séparément. La seule exception concerne les jours où nous formons la transition (au moins un jour par semaine) et nous inclurons quelques jours de repos supplémentaires. Dans l'article suivant, vous pouvez voir de bons exercices pour gagner de la vitesse.

Pourboires

• Essayez d’équilibrer les séances d’entraînement pour que la fin de la période de vitesse corresponde au test.
• Respectez les délais et les jours de repos. Si vous êtes fatigué, reposez-vous et ne voulez pas récupérer ce jour-là
• À l'approche du jour du test, mettez davantage l'accent sur la préparation des transitions.
• Deux ou trois jours avant d'essayer de reconnaître les circuits à pied et à vélo
• Les vêtements de compétition «s'entraînent» également: ne le relâchez pas le jour du test, essayez-le au préalable pour vous assurer qu'il est confortable et ne provoque pas de frottement.