Atteindre des muscles bien définis est l’un des objectifs de nombreux objectifs. Le problème est parfois que nous n’avons pas le temps d’aller au gymnase ou que notre salaire peut ne pas nous permettre cette dépense supplémentaire. Nous avons donc décidé d’aller courir ou de faire des exercices à la maison sans savoir quel genre de routine nous devions suivre, puisqu’on n’étant pas dans un gymnase, nous ne pouvons pas consulter un spécialiste. Cependant, lorsque nous parlons de muscles, la première chose qui nous vient à l’esprit est le biceps, le thorax et les abdominaux, mais il ya beaucoup plus de domaines dans lesquels il faut travailler pour obtenir de bons résultats.

Si vous voulez avoir un bon muscle sans dépenser d’argent ni utiliser de grosses machines, nous vous apportons la solution: un tableau d’exercices pour définir les muscles à la maison.

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Exercices pour tonifier les bras

Les armes sont l’un des premiers domaines dans lesquels nous savons que le oui ou le oui doit être défini. Dans le cas des femmes, elles veulent généralement se muscler les bras car elles sont flasques en raison d'un manque d'exercice. Dans le cas des épaules, ils cherchent principalement à augmenter leur musculature et leur force. Quelle que soit la raison qui vous a amené ici, nous proposons une série d'exercices idéaux pour définir les bras.

Exercices pour tonifier les bras avec des haltères et des haltères

La bonne chose à propos des poids et des haltères est que vous pouvez progressivement augmenter votre poids. Pour renforcer vos bras avec des poids et des haltères, il est préférable de suivre ce tableau d'exercices:

1. Le premier exercice est un classique. Vous pouvez le faire debout ou assis, car il est plus confortable. Saisissez les haltères ou les haltères avec une main, puis montez presque en touchant votre épaule et redescendez en laissant le bras pratiquement tendu. Puis change de main. De cette façon, vous travaillerez les biceps .
2. Maintenant, prenez les poids ou les haltères avec une main et mettez l’autre de votre côté. Levez le bras avec l’engin et passez-le derrière votre tête. Puis changez de main. De cette façon, vous travaillerez les triceps .
3. Ensuite, nous allons travailler sur les biceps et les triceps en même temps . Levez-vous et écartez légèrement les jambes. Pour cet exercice, l'idéal est d'avoir des poids avec une longue barre. Prenez les poids à deux mains au niveau des cuisses. Ensuite, levez petit à petit vos bras jusqu’à vos épaules et redescendez jusqu’à vos cuisses.
4. Allongez-vous à plat sur une surface plane et tenez un haltère dans chaque main, posant vos coudes sur vos côtés, approximativement à la poitrine. Ensuite, levez les bras, afin qu'ils soient complètement étendus. En faisant cela, vous travaillerez également les biceps et les triceps .

Effectuez 4 séries de 10 répétitions par exercice au moins 3 fois par jour.

Exercices pour tonifier les bras sans poids

Il existe également des moyens très simples d'effectuer des exercices pour les bras sans poids ni autre ustensile, comme nous le verrons ci-dessous:

1. Commencez à faire des pompes. Si c'est la première fois que vous le faites, vous pouvez commencer par faire 4 séries de 5 pompes et l'augmenter progressivement. Avec les pompes, vous travaillerez non seulement vos biceps et vos triceps, mais également vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos abdominaux.
2. Approchez-vous d'une chaise, d'un canapé, d'un lit ou de toute autre surface stable et penchez-vous sur le bord. Étirez vos jambes légèrement et gardez vos pieds fermement sur le sol. Pour effectuer correctement cet exercice et éviter les glissades, il est conseillé de le faire pieds nus ou pieds nus. Maintenant, commencez à monter et à descendre de force avec vos bras. De cette façon, vous travaillerez les triceps et un peu les abdominaux.
3. Ensuite, levez légèrement les épaules, pliez les bras selon une courbure d’environ 90 degrés, placez les mains à la hauteur du bassin et fermez les poings avec force. De cette façon, vous travaillerez les biceps . Comptez jusqu'à dix et reposez-vous quelques secondes.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions de préférence une ou deux fois par jour, car ces exercices nécessitent moins de force physique.

Exercices pour renforcer les épaules

Nous suivons ce tableau d’exercices pour définir les muscles de la maison avec, sans aucun doute, une autre zone essentielle du corps: les épaules. Nous proposons donc les exercices suivants pour les épaules:

1. Prenez des poids ou des haltères dans chaque main et conservez-les dans la zone des jambes. Ensuite, levez un bras sur votre front et abaissez-le à nouveau. Répétez plus tard avec l'autre bras.
2. Une autre façon de faire des exercices pour les épaules sans matériel à la maison est de soutenir les mains et les pieds au sol et de relever considérablement les fesses. Ensuite, nous allons lever et baisser nos bras comme si nous devions toucher le sol avec la tête.
3. Ensuite, nous récupérons des haltères ou des poids pour pouvoir peser un peu. Nous en tenons une à deux mains et gardons les bras tendus à la hauteur de notre nombril. Ensuite, en fléchissant légèrement les coudes, nous levons les bras à la hauteur de nos épaules.

L'idéal est de faire 4 séries de 10 répétitions, chaque exercice au moins 3 fois par semaine. Si vous voulez en savoir plus, nous vous recommandons l'article suivant sur Les meilleurs exercices pour les épaules.

Exercices pour marquer les pectoraux

Si vous souhaitez augmenter vos pectoraux et définir les muscles, suivez les exercices que nous proposons ci-dessous:

1. Allongez-vous sur une surface plane et prenez un haltère ou un haltère dans chaque main. Gardez les bras levés, à la poitrine, les coudes légèrement pliés. Maintenant, ouvrez vos bras et abaissez-les petit à petit à vos côtés, comme si vous étiez en train de former une croix, puis soulevez-les à nouveau jusqu'à la position de départ.
2. Un exercice pour les pectoraux sans poids consiste à faire des lézards ou des pompes . En séparant légèrement les bras de vos côtés, votre poitrine sera visiblement découverte afin que vous puissiez la travailler parfaitement. Montez et descendez lentement en faisant une pause si vous en avez besoin. Si vous souhaitez développer ces informations, nous vous recommandons l’article suivant sur Comment effectuer des pompes pour augmenter les pectoraux.
3. Une autre façon de travailler les pectoraux à la maison consiste à tenir deux cordes sur une surface fixe, faisant fonction de poulies, ou avec deux haltères ou poids. Debout, les jambes légèrement écartées, nous avons attrapé les poulies, les haltères ou les poids et avons croisé les bras pendant environ 10 secondes. Ensuite, on détend les bras, on les ramène à leur position initiale et on répète.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice au moins 3 fois par semaine.

Exercices pour marquer l'abdomen

Si vous souhaitez obtenir un abdomen bien défini, il est préférable de suivre ces exercices:

1. La meilleure chose à faire pour l'abdomen est de faire des sit-ups . Allongez-vous sur une surface plane en fléchissant légèrement vos genoux et en posant fermement vos pieds sur le sol. Placez vos mains sur la tête, puis levez votre trompe jusqu'à ce que vous touchiez vos genoux avec votre coude.
2. En vous plaçant dans la même position que lors de l'exercice précédent, tournez votre corps d'un côté puis de l'autre, de manière à essayer de toucher votre côté gauche avec votre coude gauche, et inversement.
3. Allongé sur le dos aussi, cette fois, tendez les bras et collez-les à vos côtés. Ensuite, levez les deux jambes de quelques centimètres et maintenez pendant environ dix secondes. Puis abaissez vos jambes et répétez l'exercice.

Il est pratique que vous effectuiez, comme dans les exercices précédents, 4 séries de 10 répétitions . Pourquoi nous proposons le même nombre de séries et de répétitions est très simple: de cette façon, vous exercerez tout votre corps avec la même intensité. Si vous souhaitez plus d'informations, regardez cette vidéo sur Comment faire des redressements avec des poids.

Exercices pour renforcer le dos

Le dos est un autre domaine qui est généralement oublié lors de l'exercice. Pour renforcer votre dos, nous vous recommandons cette série d'exercices:

1. Tenez-vous à quatre pattes sur un tapis ou une surface plane. Les bras doivent être à la hauteur des épaules et les jambes doivent reposer sur les genoux. Ensuite, levez un bras et la jambe opposée . Restez comme cela pendant environ 10 secondes, puis soulevez l'autre bras et la jambe correspondante.
2. Mettez-vous dans la même position que dans l'exercice précédent. Cette fois, ce que vous devriez faire est de cambrer votre dos pour pouvoir le soulever. Restez ainsi pendant environ 10 secondes, puis reposez-vous.
3. Enroulez chacun de vos pieds avec un élastique et tenez l’autre extrémité avec vos mains, en les tenant détendues à vos côtés. Ensuite, levez-vous, les jambes légèrement pliées et le dos droit, tirant un peu les fesses. Ensuite, levez les deux mains vers le haut avec un peu de force. Restez comme cela pendant environ 10 secondes, puis revenez à votre position de départ.

Faites 4 séries de 10 répétitions chacun de ces exercices. Vous pouvez développer ces informations avec l'article suivant sur Comment faire des exercices d'haltères pour le dos.

Exercices pour définir les jambes et les fessiers

Et nous avons terminé cette table d'exercices pour définir les muscles de la maison avec les deux zones les plus oubliées: les fesses et les jambes. Beaucoup de gens sont obsédés par la définition de la musculature supérieure, c'est-à-dire des bras, des pectoraux et de l'abdomen, et oublient quelque chose d'aussi important que les jambes et les fesses. Ce dernier risque de passer plus inaperçu si vous exercez le reste du corps, mais pas les jambes. Pour cette raison, nous vous rappelons et recommandons des exercices idéaux pour définir les deux parties du corps en même temps .

1. Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour les jambes et les fessiers. En position debout, ouvrez légèrement les jambes et pliez légèrement en gardant le dos droit. Les bras tendus, il monte et descend peu à peu. Vous remarquerez que vos jambes et vos fessiers font de l'exercice. En savoir plus avec cet article sur Les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes.
2. Un autre exercice très simple est la foulée . Faites un pas en avant et fléchissez les jambes de manière à toucher le sol avec le genou de la jambe arrière. Il revient ensuite à la position de départ et change de jambe.
3. Ensuite, placez-vous devant une échelle, une boîte ou une surface stable et, les deux jambes jointes, sautez par-dessus la boîte puis revenez à la position de départ.

Effectuer 4 séries de 10 répétitions chaque exercice. Pour travailler les jambes et les fesses, il est également fortement recommandé d’utiliser le vélo fréquemment. De plus, si vous faites partie de ceux qui n’ont pas honte et qui vivez dans un appartement ou une zone avec des escaliers, montez et descendez plusieurs fois. En plus de faire des jambes et des fessiers, vous travaillerez cardio . Voyons combien vous pouvez supporter!