La plupart des gens qui vont au gymnase ou s'entraînent de chez eux le font sans entraîneur personnel. Cependant, beaucoup de gens ne savent pas comment commencer, quelles routines suivre ou quels exercices sont pratiques pour exercer les muscles qu’ils veulent. Nous pouvons faire plusieurs combinaisons en fonction des jours d'exercice. Oui, il est aussi important d'exercer les muscles que de les laisser se reposer, car une bonne combinaison nous aide à prévenir les blessures. Pour cela, dans cet article, nous allons vous donner les directives pour savoir quels muscles s'entraîner ensemble et ainsi pouvoir établir votre propre routine d'exercices.

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Grands et petits muscles

Avant de faire de l'exercice, nous devons en savoir un peu plus sur notre corps et sur les muscles qui s'y trouvent pour savoir comment ils fonctionnent et ainsi pouvoir s'exercer de la meilleure façon possible sans causer de blessures. Nous pouvons distinguer deux types de muscles dans notre corps: les grands et les petits.

Les gros muscles sont ceux qui occupent plus, c'est-à-dire qu'ils ont plus d'amplitude et contiennent donc plus de fibres. Ce sont des muscles comme les pectoraux (poitrine), le dos (dos) et les jambes. Ces muscles sont plus résistants et endurent plus d’exercices, mais nous ne devrions pas non plus les surcharger. Quand les muscles se reposent, ils grandissent, c'est pourquoi on doit les laisser reposer et, comme ils sont plus gros, le reste doit être plus gros. Selon que l'on souhaite gagner du volume ou simplement être en forme, l'exercice sera différent. Bien sûr, comme nous l’avons dit, il n’est pas conseillé de surcharger ces muscles et, par conséquent, il est pratique de les laisser se reposer au moins une journée, bien qu’il soit préférable de prévoir 48 heures entre chaque séance d’entraînement dans cette zone.

Les petits muscles sont ceux qui ont moins d'amplitude et moins de fibres. Dans cette catégorie sont les biceps, les triceps, les jumeaux et les avant-bras. Ce sont des muscles qui endurent moins d’exercice mais qui ont également besoin de moins de repos. Nous pouvons les exercer jour après jour, mais sans que cela se produise.

Et que dire des épaules? Les deltoïdes (épaules) ne seraient catalogués ni comme gros ni comme petits, c’est pourquoi on dit qu’ils sont les intermédiaires. Nous pouvons faire des combinaisons de muscles grands et petits avec ceux-ci.

Muscles agonistes et antagonistes

Les muscles agonistes, également appelés moteurs, produisent, par leur contraction, la force nécessaire pour initier un mouvement. Le muscle opposé est son antagoniste qui s’étendra lorsque l’agoniste se contracte. Par exemple, lorsque nous plions le coude, le contrat du biceps, agissant comme un muscle agoniste, et son contraire, le triceps, s’étire, ce qui en fait le muscle antagoniste . Les autres muscles antagonistes sont le thorax et le dos, lorsque nous nous étirons les uns des autres, et inversement, ou le quadriceps et les muscles fémoraux des jambes. La plupart des exercices entraînent les deux muscles en même temps.

Combinaison de muscles pour s'entraîner

Une fois toutes les informations nécessaires vues, nous verrons quelle est la meilleure combinaison de muscles à entraîner ensemble .

Il est conseillé d’ associer, lors de chaque séance d’entraînement, gros et petits muscles et de les laisser reposer pendant le temps nécessaire. Si vous voulez gagner du volume ou former plus d'une zone que d'une autre, vous pouvez effectuer un entraînement antagoniste, ce qui permet de mieux former la zone du corps que vous souhaitez exercer. Nous allons proposer une routine pour exercer tous les muscles, du lundi au vendredi, en laissant des week-ends libres également pour que nos muscles puissent se reposer et que nous ne nous surchargions pas:

• Lundi: nous avons commencé avec un exercice pour entraîner les pectoraux et les triceps. Pour la première, nous allons effectuer trois séries de dix, huit et six répétitions de la presse pectorale. Pour les triceps, nous utiliserons un exercice de poulie, par exemple. C'est un bon outil pour exercer ce domaine. Si vous n'avez pas de poulie à la maison, vous pouvez effectuer d'autres exercices pour les triceps.
• Mardi: ce jour nous ferons des exercices pour le dos et les biceps. Pour exercer les bavettes les plus utilisées sont les poids. Cependant, nous pouvons également le faire si nous ne les avons pas ou si nous ne faisons pas d'exercice à la maison, avec l'une des solutions de rechange à l'exercice des dorsales sans poids. Pour entraîner les biceps, nous pouvons utiliser des haltères, ou utiliser un banc ou une chaise si nous voulons exercer le biceps à la maison.
• Mercredi: nous allons exercer nos jambes et nos épaules. Il y a beaucoup d'exercices pour exercer les jambes, y compris les squats. Dans le cas des épaules, nous pouvons prendre des haltères et faire plusieurs exercices comme des soulèvements latéraux ou une pression sur Arnold.
• Jeudi: exercice fessier. Il existe de nombreux exercices pour exercer ce domaine, tels que les demi-squats. Découvrez ici comment faire correctement des squats pour le fessier.
• Vendredi: nous avons terminé avec une petite zone car la fatigue accumulée de la semaine est perceptible et nous pouvons nous reposer. Par exemple, nous pouvons exercer des biceps et des triceps avec des séries antagonistes ou une région abdominale.

Si, par exemple, vous souhaitez exercer vos fesses, vos redressements assis et vos fesses, vous pouvez modifier la routine afin qu'au lieu de la poitrine et du dos, vous puissiez exercer vos jambes et vos fessiers davantage. Bien entendu, laissez au moins deux jours de repos entre les exercices dans le même grand espace (jambes ou fesses).

Une variante de cette routine peut être donnée si vous souhaitez hypertrophier ou exercer une zone, par exemple les jambes, le torse ou tous ensemble. Dans ce cas, vous pouvez établir une routine antagoniste . Par exemple, une combinaison s’entraînerait lundi à la poitrine et au dos; mardi, quelque chose de plus doux, comme les épaules, les biceps et les triceps; Mercredi, un autre grand espace comme les jambes, le fémur et le quadriceps, le jeudi, les fesses, les biceps et les triceps, et le vendredi, le dos et la poitrine. De cette façon, nous laissons les gros muscles reposer pendant deux jours et les petits muscles moins. C'est une routine plus intensive mais en même temps saine, sans trop forcer. Vous pouvez suivre cette routine du dos et des jambes en alternance avec une journée de petites zones, ainsi vous laissez vos muscles se reposer et vous exercez davantage ceux que vous voulez.

Cependant, il faut dire que selon l'organisme de chacun, les maladies qui souffrent ou les besoins, il est conseillé de consulter un coach afin qu'il puisse nous conseiller dans tous les cas quels sont les exercices appropriés pour nous.