Si nous ne pratiquons pas les redressements assis dans la bonne position, nous risquons de causer des blessures à une partie du corps, en particulier à l'arrière, ce qui peut devenir un problème grave. Il est important de connaître certains aspects fondamentaux pour pouvoir renforcer le "noyau" du corps sans causer de blessures ni aggraver les affections que nous avons au cou et au dos. Pour cette raison, nous allons découvrir comment faire des redressements assis sans endommager le dos avec les meilleurs conseils. En outre, nous vous donnerons également une routine abdominale qui vous aidera à exercer votre corps au maximum, sans aucun risque.

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Conseils pour faire des redressements sans endommager le dos

• Le plus important est de commencer par la position correcte au début de l’exercice. Pour ce faire, quel que soit le type d' abdomen que nous faisons, pour commencer l'exercice, nous devons coller le dos complètement à la surface sur laquelle nous nous penchons. En ce qui concerne la surface, ils peuvent être un treillis, un banc abdominal ou le sol, oui, de préférence avec un tapis.
• Lorsque nous nous donnons la force de nous détacher du sol, des treillis ou du banc abdominal, nous devons essayer de nous écarter des abdominaux en évitant de le faire par le dos ou les épaules. De cette façon, nous allons travailler les muscles que nous voulons renforcer et éviter de charger les cervicales et de faire des sit-ups sans endommager le dos.
• Si le mouvement ascendant est important, il est également important de revenir à la position initiale . Nous devons bien nous concentrer sur ce que nous faisons afin que, lorsque le tronc descend, le dos soit placé complètement collé à la surface à partir de laquelle nous avons commencé. Exercer la force avec les abdominaux est la façon dont nous devons contrôler la vitesse de ce mouvement.
• Les étirements nous aideront également dans notre objectif de ne pas endommager le dos lors de crunches . Ainsi, nous pouvons faire une série d’exercices pour étirer les muscles du dos, avant et après l’abdomen.

Routine abdominale sans endommager le dos

Maintenant que vous connaissez les meilleurs conseils pour faire des abdos sans endommager votre dos, il est important que nous nous arrêtions pour vous proposer une routine adaptée à votre condition. Il est préférable d’éviter certains exercices (comme, par exemple, le resserrement) et d’autres plus recommandés. Nous vous proposons ici une liste de 3 exercices abdominaux qui vous aideront:

Fers pour renforcer l'abdomen

Si vous voulez faire des sit-ups sans endommager votre dos, l'un des meilleurs exercices est le fer à repasser. La raison en est que vous ne forcez pas le dos à tout moment et vous divisez tout le poids du corps par les quatre extrémités. Pour faire cet exercice, il vous suffit de suivre les étapes suivantes:

1. Tenez-vous face vers le bas sur un tapis. Les bras doivent être situés sous la poitrine, à la largeur des épaules et les jambes légèrement écartées, en suivant la forme de vos hanches.
2. Grimpez tout votre corps parallèlement au sol, en étirant les bras et en baissant le bas. Nous devons éviter que notre corps forme un V, mais ce que nous recherchons, c’est un tableau, c’est-à-dire qu’il est totalement droit et parallèle au sol.
3. Dans cette position, vous devriez garder tout votre poids pendant environ 10 ou 15 secondes. Ensuite, détendez-vous pendant quelques secondes et recommencez.

Idéalement, faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions pour faire travailler les muscles de l'abdomen.

Abdominaux aux genoux

Si vous ne voulez pas vous faire mal au dos lorsque vous faites des redressements assis, rien de mieux que d’opter pour un exercice dans lequel vous utiliserez vos genoux d’abord et avant tout. C'est un exercice très simple et respectueux avec votre corps. Pour ce faire, vous devez suivre ces étapes:

1. Tenez-vous sur le tapis, les pieds au sol et les genoux pliés.
2. Maintenant, vous devez déplacer vos genoux d’un côté à l’autre, ce qui fait que la force du mouvement n’est que du ventre.
3. Faites 10 répétitions de chaque côté, reposez-vous et recommencez jusqu'à compléter 3 ou 4 séries.

Il est important que, pendant tout l'exercice, vous mainteniez les muscles abdominaux tendus pour que cette zone soit celle qui fonctionne principalement.

Abdominaux hypopressifs

Les hypopressifs sont l’une des meilleures options pour faire des redressements sans abîmer le dos. Ce type d'exercice tonifiant repose avant tout sur la respiration pour travailler le muscle. Aucun autre mouvement n'est requis que celui de notre propre corps, il est donc fortement recommandé aux personnes qui souhaitent faire cet exercice.

Pour rendre hypopressifs, vous devrez suivre ces étapes:

1. Vous pouvez vous tenir avec votre corps droit et détendu.
2. Maintenant, vous devez vider l'air de vos poumons et essayer d'ouvrir les côtes le plus possible.
3. Vous devriez rester dans cette situation pendant environ 10 ou 15 secondes
4. Ensuite, respirez à nouveau et répétez cet exercice 3 ou 4 fois.

Abdominaux sans douleur au dos et au cou: conseils et recommandations

Nous terminerons cet article en vous donnant un autre bon conseil afin que vous puissiez faire des sit-ups sans endommager le dos ou le cou. Il est très courant que, lors d'exercices de ce type, on finisse par se blesser ou endommager le corps. Et est-ce que si nous ne faisons pas bien le mouvement, notre corps peut souffrir excessivement et être blessé.

Par conséquent, nous vous présentons ici quelques astuces qui vous aideront à faire de l’exercice de manière saine et sûre:

• Contrôlez votre respiration: il est important de contrôler la respiration lorsque vous faites des redressements assis. En général, il est recommandé de respirer de l'air lorsque nous contractons les muscles et de le laisser expirer lorsque nous les détendons. Ainsi, nous n'exercerons pas de pression excessive sur notre corps.
• Protégez la colonne vertébrale: afin de ne pas vous faire mal au dos lors de ce type d’exercice, il est essentiel que vous disposiez d’un matelas confortable qui amortit votre corps. Aussi, essayez que la taille soit toujours attachée au tapis afin que le bas du dos soit mieux protégé.
• Prenez soin du col utérin: si vous souffrez de douleur cervicale, évitez les exercices tels que le crissement. En son absence, rien de mieux que de faire les exercices que nous avons indiqués ci-dessus ou de choisir les autres exercices dans lesquels le torse n’est pas utilisé mais les jambes servent à faire travailler l’abdomen.