En raison des résultats esthétiques spectaculaires et de son importance pour le maintien de la posture, les pectoraux constituent l’un des groupes musculaires que la plupart des gens veulent exercer, hommes et femmes. Alors qu'ils préfèrent les tonifier par des exercices sans poids et en peu de répétitions, ils cherchent le contraire, augmentent la masse corporelle grâce à des exercices intenses et au travail ardu.

Comme tout le monde n’a pas le désir ni les possibilités d’aller à la salle de sport, nous détaillerons à partir de .com les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison . Ainsi, sans quitter votre domicile, vous pourrez également aspirer à montrer des pectoraux parfaits.

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Push-ups avec slap

Le premier des exercices pour les pectoraux à la maison que nous proposons est la flexion avec la gifle, un exercice fantastique pour tonifier le haut du corps et travailler le pouvoir . Pour effectuer une flexion avec une gifle, vous avez besoin de force et de vitesse, ce qui sera très utile pour exercer le haut du corps: la poitrine, les bras, les épaules et le noyau.

Comment se font les pompes avec une gifle

Avant de faire des pompes avec une claque, il est nécessaire de se réchauffer, en particulier le haut du corps. Une fois que vous êtes prêt, placez-vous sur le sol, mains et pieds, avec vos mains un peu plus ouvertes que la perpendiculaire des épaules et des jambes droites, en touchant le sol avec le bout de vos pieds. Vous devez aligner votre dos, avec la colonne vertébrale directement des hanches à la tête.

Une fois que vous avez une bonne posture, pliez les coudes et voyez s’abaisser votre corps au sol, en gardant vos coudes à un angle de 45º avec votre poitrine et, lorsque vous touchez le sol avec votre poitrine, étirez rapidement vos bras pour vous soulever vous pouvez donner des applaudissements dans les airs avec suffisamment de temps pour remettre vos mains au sol, pour répéter l'opération.

Coudes inclinés

L’un des inconvénients de la pratique de l’exercice à la maison plutôt qu’au gymnase est que nous ne pouvons pas réguler le poids. Toutefois, les pompes inclinées font partie de celles qui se prêtent le plus à l’augmentation du poids et des difficultés. En outre, c’est l’un des Le meilleur exercice pour les pectoraux à la maison, car vous n'avez besoin que d'une table ou d'un point d'appui .

Comment faire des tractions inclinées

Tout d'abord, pour effectuer des tractions inclinées, vous devez trouver une surface plane, où vous devez poser vos mains, avec suffisamment de résistance et de sécurité pour que vous puissiez supporter votre poids sans problème. Vous pouvez les faire avec de grosses balles de yoga, bien qu'une table ou une chaise puisse parfaitement remplir cette tâche.

Une fois que vous l'avez, placez vos mains à la surface de la même manière que pour l'exercice précédent, mais gardez à l'esprit que plus vos mains sont ouvertes, plus vous travaillez les pectoraux au détriment des bras. Il est important de ne pas laisser tomber la hanche, car cela maintiendra les abdominaux et les fesses en tension, ce qui vous offrira également plus d'avantages avec un simple exercice effectué à la maison.

Push-ups ouverts

Comme nous l’avons déjà dit, plus vous avez les mains ouvertes quand vous vous penchez, plus la poitrine est sollicitée. Si une flexion normale fonctionne sur la poitrine, les épaules et les bras, la flexion ouverte implique avant tout des pectoraux et des épaules, avec un travail minimal des triceps.

Les pectoraux sont un muscle très spécifique et difficile à travailler, d’où l’importance de cet exercice pour pouvoir exercer les pectoraux à la maison, mais si vous voulez aussi fabriquer des armes, nous vous invitons à consulter notre article sur les meilleurs exercices pour les renforcer.

Comment faire des push-ups ouverts

Une autre façon de nommer cet exercice est la flexion à la guillotine, car la posture avec laquelle il est effectué rappelle celle qui avait condamné à mort ceux qui avaient été condamnés à mort juste avant la chute de la feuille.

Pour vous positionner correctement, vous devez faire la même chose que pour les autres pompes. Cependant, lorsque vous allez placer la paume de vos mains sur le sol, vous devez l' ouvrir beaucoup plus que d'habitude . Lorsque vous vous levez, vous remarquerez la différence de travail entre un exercice et un autre. .

De cette façon, vous ne pourrez pas étendre vos bras complètement, mais vous devriez essayer autant que possible. Si, après quelques répétitions, les aiguilles se sont déplacées, repositionnez-les et poursuivez la routine.

Pompes refusées

Les pompes tranchées sont l’un des meilleurs exercices pectoraux à pratiquer à la maison, offrant de superbes fonctionnalités de manière simple et confortable . Comme pour les inclinés, vous aurez également besoin d’une surface pour vous supporter, mais dans ce cas, ce sera plutôt pour les pieds que pour les panos.

Il est très important d’avoir une bonne posture. Nous vous recommandons donc de stresser à la fois les abdominaux et les lombaires, afin que votre dos ne souffre pas.

Comment faire les pompes refusées

Pour effectuer une flexion inclinée, placez-vous comme si vous alliez faire une flexion normale, mais dans ce cas, les pieds ne reposeront pas sur le sol, mais sur une surface surélevée telle qu'un banc, une chaise ou un escalier . Brazops vous serez totalement étendu.

L'exercice tente d'abaisser le corps jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, puis de se relever avec la force de la poitrine.

Quelques recommandations pour exercer les pectoraux

Nous avons déjà expliqué quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison. Nous souhaitons maintenant vous donner une série d’indications afin que votre travail produise les meilleurs fruits possibles et que vous puissiez très rapidement montrer de grands pectoraux:

• Pour que les pectoraux fonctionnent correctement, nous vous recommandons d’effectuer cette routine au moins 3 fois par semaine .
• Vous devez faire 4 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice, en fonction du niveau et du temps que vous avez passés.
• Si vous voyez que vous le faites déjà facilement, la demande augmente : faites plus de répétitions, augmentez le poids avec un sac à dos, faites plus de séries.
• Non seulement vous devez donner du tonus à votre routine, mais vous devez également ajouter des activités cardiovasculaires telles que la course à pied ou le cyclisme, qui vous aident à brûler les graisses afin que vos pectoraux puissent sortir.