L'un des objectifs les plus recherchés dans l'entraînement physique est le gain musculaire. Par conséquent, les hommes et les femmes investissent tant de temps et d’argent dans la salle de sport pour atteindre le chiffre souhaité.

Cependant, il est possible d'obtenir des résultats satisfaisants en exécutant une routine d'exercices dans le confort de son domicile. La chose importante ici est de planifier, d’obtenir les ressources nécessaires pour former, d’allouer un espace physique et le temps quotidien pour le faire et, bien sûr, d’avoir la discipline qui implique d’être notre propre entraîneur. Donc, si vous recherchez des informations sur la manière de gagner du muscle à la maison, nous vous indiquerons tout ce que vous devez savoir pour l'obtenir.

Comment gagner du muscle sans poids? Étapes à suivre: 1

La première chose que vous devez faire pour gagner du muscle à la maison est de préparer un espace pour vous entraîner . La bonne nouvelle est que l’adaptation de cet endroit ne dépend que de votre créativité et de ce que vous êtes prêt à investir. Si vous n’utilisez pas une pièce, convertissez-la en votre propre salle de sport. Et si vous vivez dans un petit espace, il vous suffit d’avoir un endroit où vous pouvez faire les mouvements avec confort, c’est-à-dire que vous devez déplacer certains objets d’endroit. Il s'agit de créer un espace dans lequel vous vous sentez motivé pour atteindre votre objectif.

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Une fois que vous avez déterminé où vous allez vous entraîner chez vous, vous devez avoir sous la main une équipe d’entraînement minimale, telle que:

• Kettlebell ou kettlebell russe
• Comba
• Barre de traction du menton
• Une paire d'haltères
• Bande élastique

Ces matériaux peuvent être obtenus très facilement et dans une variété de prix, mais si vous commencez et ne pouvez vous permettre cet investissement, vous pouvez le résoudre avec tout ce que vous avez sous la main. Par exemple, voici quelques exemples d'obtention de poids ou d'haltères faits maison :

• Deux bouteilles d'eau d'un litre chacune
• Deux paquets de riz ou de légumineuses d'un kilo
• Vous pouvez également utiliser les carafes en plastique avec poignée d'eau, jus ou lait que nous achetons habituellement
• Boîtes de conserve
• Bouteilles ou sacs de sable, de petites pierres ou de ciment

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Gagner du muscle à la maison est votre priorité, cela ne signifie pas pour autant que vous devriez vous y consacrer tous les jours de la semaine, à toutes les heures. En fait, vous devez vous concentrer sur l'exécution de mouvements précis, sur le poids que vous portez à votre condition et sur la progression, avec des séances d'entraînement planifiées 4 ou 5 jours par semaine.

Essayez de soulever 10 kilos si vous avez été sédentaire toute votre vie, vous ne ferez pas grand chose si vous faites une overdose. Les muscles ont besoin d’une période de repos et de récupération pour se développer.

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Une fois que vous savez où, comment et quand vous allez vous entraîner, il est temps de commencer. La première chose à faire est de préparer le corps avec une bonne séance d’échauffement . Pour ce faire, vous pouvez sauter à la corde pendant environ 5 à 10 minutes, en fonction de votre condition physique. La chose importante est que vous vous souveniez de certains points importants pour sauter à la corde correctement:

• Les genoux et les coudes doivent être légèrement fléchis
• Le corps doit être détendu
• Le dos doit conserver sa courbure naturelle
• Les abdominaux doivent être contractés pendant le mouvement

Après l’échauffement, faites attention aux lignes suivantes dans lesquelles vous trouverez quelques-uns des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison.

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Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez faire ces exercices avec des haltères ou des poids, qu’ils soient achetés ou faits à la maison:

Boucles de biceps

Les pieds séparés au niveau des genoux, le dos droit, les genoux légèrement pliés et l’abdomen contracté, prenez les haltères avec les bras collés sur les côtés du corps et les paumes des mains tournées vers l’avant. Pliez le coude en soulevant l'avant-bras avec le poids jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de votre épaule, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre bras.

Boucles biceps marteau

Répétez la position précédente, sauf pour les paumes des mains, qui se placent maintenant sur les côtés du corps. Pliez les coudes, amenez les haltères sur votre poitrine et revenez à la position de départ.

Curl biceps assis

Asseyez-vous sur une chaise où vos pieds sont fermement sur le sol. Prenez les haltères avec les paumes de vos mains pointant vers les côtés de votre corps. Soulevez l'un des poids jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de vos épaules et lorsque vous abaissez ce bras, l'autre se lève.

Pour tous ces exercices, vous pouvez commencer à faire 4 séries de huit mouvements dans chacun d’entre eux et, au fil des jours, augmenter légèrement.

Dans cet autre article, vous trouverez les étapes à suivre pour savoir comment soulever des poids correctement.

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En outre, pour apprendre à gagner du muscle à la maison, suivez les conseils ci-dessous relatifs à certains exercices avec kettlebell :

Balançoire kettlebell

Avec vos jambes légèrement plus larges que la hauteur de vos épaules et de vos pieds pointant vers l'extérieur, prenez le kettlebell, pliez les genoux et pliez-vous suffisamment pour le faire reculer, entre vos jambes, pendant que votre dos reste droit. Lorsque vous portez le kettlebell en avant, soulevez-le jusqu'à votre sternum et revenez à la position de départ.

Squats avant

Avec les pieds séparés à la hauteur des épaules et la kettlebell prise à deux mains avec les paumes face à votre corps, contractez l'abdomen et abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient sous vos genoux, en même temps que vous le soulevez. la hauteur de vos épaules. Lorsque vous revenez à la position de départ, vos bras s'abaisseront jusqu'à ce que la kettlebell soit au milieu de vos jambes, au même endroit où vous auriez dû les prendre.

Lorsque vous faites ces exercices, pour commencer à gagner du muscle chez vous, vous pouvez faire 4 séries de 6 mouvements. Au fil des jours, vous pouvez augmenter un peu ce montant, toujours sans le dépasser.

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Pour gagner du muscle à la maison en utilisant la barre de traction, vous pouvez effectuer l’un de ces mouvements:

Supin dominé

Pour faire dominé à la maison correctement, vous devez avoir un bar fort où vous pouvez vous pendre. Pour commencer, accrochez-vous sur la barre avec les paumes de la main face à vous et avec une adhérence plus étroite que la hauteur de vos épaules, gardez le buste droit et essayez de le relever jusqu'à ce que le menton dépasse de la barre. Les coudes sont maintenus près du corps et la descente vers la position de départ commence.

Push-ups avec barre

Si la barre est au sol, vous pouvez vous en servir pour faire des tractions. C'est le même mouvement classique dans lequel vous êtes face cachée, les pieds joints et les mains à la hauteur des épaules, mais cette fois-ci, elles ne sont pas au sol, mais soumises à la barre. Fléchissez la pointe de vos pieds et soulevez votre corps avec vos bras, formant une ligne droite de la tête aux pieds et avec les abdominaux contractés pour empêcher les hanches de tomber. Restez environ 5 secondes et revenez à la position de départ.

Ces mouvements avec barre pour commencer à faire de l'exercice et augmenter la masse musculaire, vous pouvez les répéter en faisant 4 séries de 8 mouvements chacune et, petit à petit, aller en augmentant cette quantité.

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Avec les haltères, les kettlebells et la barre de traction peuvent vous aider à prendre du muscle à la maison, en particulier dans la partie supérieure du corps. Si vous voulez des mouvements qui vous permettent un entraînement complet, vous pouvez essayer de vous entraîner dans un circuit . Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez inclure:

Abdominaux

Le visage droit sur le sol et le corps droit, levez les bras puis le tronc pour faire l'abdomen. Ensuite, prenez vos bras comme si vous vouliez toucher le bout de vos pieds et revenez à la position de départ. De ce type d'abdomen, vous pouvez faire jusqu'à 10 répétitions pour commencer.

Coups de pied

En utilisant vos mains et vos genoux comme soutien du corps, déplacez une jambe en arrière, revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 10 répétitions avec chaque jambe en les alternant.

Pont

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds sur le sol. Soulevez les fesses jusqu'à ce qu'elles soient séparées du sol, puis soulevez une jambe. Abaissez la jambe et les fesses à la position de départ, relevez-les et soulevez l'autre jambe. Faites 10 répétitions de cet exercice.