Une des plus grandes craintes des femmes à l’approche du gymnase ou au début de l’exercice concerne également les muscles, ce qui permet d’obtenir des résultats inesthétiques. Cependant, cette crainte n’est pas entièrement fondée et, dans l’article suivant, nous vous l'expliquerons.

Voulez-vous connaître les meilleurs exercices pour tonifier les jambes sans augmenter le volume ? Continuez à lire et apprenez tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme sans aucun doute!

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Définir les muscles sans augmenter le volume

Avant de commencer à parler des exercices, il est important de résoudre certains doutes et de clarifier certains concepts qui sont souvent mal compris. Pour cela, nous devons clarifier une fois pour toutes ce qu'est le tonus musculaire ou le tonus. Le tonus musculaire est quelque chose que nous avons tous, sauf si nous sommes endormis ou que nous sommes atteints d'une maladie. En fait, c'est ce qui permet à nos muscles de se contracter et nous permet de nous tenir debout, de lever nos bras ou de laisser notre tête debout. Les pectoraux affaissés, la chair suspendue aux bras ou les jambes charnues ne sont pas la faute du tonus, ils sont simplement gras.

Bien que ce ne soit pas exact, lorsque les gens parlent de tonification, ils se réfèrent généralement aux corps des modèles de fitness ou de certaines célébrités, c'est-à-dire des corps athlétiques, avec des courbes, mais sans muscle excessif. Comment obtenez-vous ce muscle dur et bien placé mais pas trop gros? Très simple, perdre de la graisse et augmenter le muscle . Ce que l’on comprend généralement par tonification est synonyme d’augmentation de muscle, car si nous ne l’augmentions pas, nous aurions simplement la peau et les os. Ensuite, nous vous l'expliquons.

Tonification musculaire pour les femmes

Compte tenu de ce que nous avons expliqué jusqu'à présent, la formation que nous devons suivre doit être destinée à remplir un double objectif :

• Perdre de la graisse
• Gagner de la masse musculaire

Autant que nous gagnons en muscle, tant que nous ne perdons pas de graisse, cette masse musculaire sera cachée derrière le tissu adipeux. Dans le cas contraire, pour beaucoup de graisse que nous perdons, si nous laissons de côté le développement musculaire, nous aurons simplement la peau pendante et les os. Donc, la tonification n'est rien de plus que la construction musculaire, mais la construction musculaire contrôlée .

La crainte que de nombreuses femmes aient à développer les muscles du Hulk est totalement infondée. En fait, quelle que soit leur volonté, elles devraient travailler très fort pour obtenir un certain volume musculaire. La raison en est que la composition hormonale des femmes, qui ont moins de testostérone que les hommes, rend très difficile l’hypertrophie .

Alors, ne vous inquiétez pas, les exercices que nous expliquerons plus tard ne vous conduiront pas à avoir de gros muscles, ils vont simplement brûler la graisse et combler cette lacune avec un muscle exercé et ferme.

Un autre aspect à garder à l’esprit est la perte de graisse. La graisse n'est pas perdue de manière localisée, c'est-à-dire que si vous exercez vos jambes, ne perdez pas simplement vos jambes, si vous faites des sit-ups, ne perdez pas votre ventre. La graisse est perdue dans tout le corps en général, il est donc parfois plus onéreux de voir les résultats et, selon les personnes, on en fait plus à certains endroits qu'à d'autres.

Squats

Toute routine qui vise à tonifier vos jambes devrait avoir des squats comme un de vos exercices. De plus, il s’agit de l’ un des exercices les plus complets à notre disposition, car il couvre tous les groupes musculaires. En outre, il s’agit également d’un exercice d’aérobic qui permettra de brûler les graisses.

La position initiale est debout, le dos droit et séparant les deux pieds de quelques centimètres au-delà de la verticale imaginaire que nos épaules tracent avec le sol. A partir de là, et en gardant le dos droit à tout moment, vous devez plier les jambes, baisser les fesses, imiter le mouvement que nous faisons en position assise. Ensuite, vous remonterez en tenant compte du fait que la force doit toujours être celle des jambes et des fesses, jamais celle du dos.

Commencez à le faire tranquillement, en prêtant attention à la technique, mais vous pouvez accélérer le rythme de l'exercice lorsque vous le maîtrisez.

Dans l'article suivant, nous parlerons des meilleurs squats pour les fessiers et les jambes.

Les pas

Les fentes sont un autre exercice recommandé pour tonifier vos jambes, en fait, est l’un des éléments essentiels que vous devriez inclure dans votre routine. Les fentes, également appelées salons ou foulées, sont une excellente alternative pour ceux qui ne peuvent pas aller au gymnase, car ils ne nécessitent aucun matériau autre que votre corps.

La position initiale de cet exercice est debout, alors nous devons séparer les jambes plus que la largeur de nos hanches. Une fois dans cette position, vous devez avancer d'une jambe pendant que vous respirez, en gardant le dos droit à tout moment.

Cette foulée doit être suffisamment longue pour que le genou des jambes avant soit plié, c'est-à-dire que la cuisse et la jambe doivent former un angle de 90 degrés. Une fois que cela est fait, vous devrez rejoindre vos jambes pendant que vous expirez l'air que vous avez inspiré.

Il est très important de conserver une bonne technique, il n’est donc pas nécessaire de le faire à grande vitesse lors des premières répétitions. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, si vous souhaitez améliorer les effets, vous pouvez tenir une barre avec les bras derrière le cou ou prendre un haltère pour ajouter du poids.

Exercice de grimpeur

Enfin, un autre exercice pour lequel nous vous recommandons de réduire vos pertes est connu sous le nom d’exercice du grimpeur, traduction en espagnol du grimpeur . Ce nom n’est pas accidentel, en fait, il le prend de la position dans laquelle il est fait, très similaire à celui des grimpeurs quand ils font face au rocher.

Pour ce faire, vous devez vous placer dans une position identique à celle des pompes : vous étirez les bras et les jambes et vous les tenez avec vos mains et le bout de vos pieds. De cette façon, vous devrez lever le genou vers la poitrine, immédiatement après, vous le ramènerez à la position initiale et vous lèverez l'autre jambe vers la poitrine. Le fait d’ alterner une jambe à l’autre simulera l’exercice qui est fait lorsque nous gravissons une montagne et, en plus de faire du travail aérobique, aidera à tonifier vos jambes.