Une des meilleures façons de rester en forme est de faire des exercices à la maison . Il est vrai que l’équipement que nous allons avoir dans une maison n’est pas le même que dans un gymnase, mais pour ceux qui n’aiment pas aller au gymnase tous les jours ou qui n’ont tout simplement pas le temps, c’est de la meilleure solution pour rester en forme .

Ensuite, nous présentons une routine d'exercices en interne pour hommes répartis sur trois jours (répété deux fois par semaine et un jour de repos). Pour ce faire, vous n'aurez besoin que de vêtements confortables et d'un équipement très simple que tout le monde a à la maison. Continuez à lire et nous vous dirons comment faire!

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Programme d'entraînement à la maison: jour 1

Tout au long de cette première journée, les cinq exercices présentés ci-dessous seront effectués:

1. Diamond Bends : ce type de pompes se caractérise par le rapprochement très étroit des mains. De cette manière, en plus de renforcer la poitrine et le "noyau" en général, la partie des bras, en particulier le triceps, sera également travaillée.
2. Push-ups ouverts : dans ce cas, il s'agit de faire des push-ups aussi, mais avec les mains aussi éloignées que possible. De cette manière, la poitrine est particulièrement renforcée, bien que les muscles stabilisateurs du tronc soient également travaillés.
3. Push-ups pour les épaules : ces push-ups travaillent avant tout les épaules. Pour ce faire, nous allons prendre la position initiale des pompes traditionnelles. Mais, dans ce cas, les mains doivent être aussi proches que possible (en parallèle) de la région de la taille. De même, les doigts doivent être dans la direction des jambes. Si la posture est correcte, vous verrez que vous devez faire de la force avec les épaules pour pouvoir monter et descendre.
4. Plaque frontale : cet exercice renforcera toute la région abdominale et, en même temps, une partie des bras et des muscles stabilisateurs de tout le corps. Pour ce faire, nous resterons en position de fer sur le sol ou sur un tapis, soutenus par les coudes et les pieds et resserrant les muscles abdominaux. Vous pouvez adapter le temps d'endurance à l'état physique de chacun.
5. Abdominaux avec les jambes en suspension : cet exercice servira également à renforcer la région abdominale. Pour ce faire, nous allons nous coucher face contre terre ou sur un tapis. Nous allons lever nos jambes à un angle (imaginez que vous étiez assis sur une chaise mais votre dos contre le sol). Dans cette position et en gardant les jambes immobiles et en suspension, nous effectuerons de petits abdominaux en plaçant vos mains sur la région abdominale pour vérifier que la contraction est correcte.

Si vous n'êtes pas un expert en push-ups et que vous voulez savoir comment le faire correctement, consultez cet article sur Comment commencer à faire des push-ups.

Programme d'entraînement à la maison: jour 2

Le deuxième jour, nous ferons également des exercices axés sur le noyau et la partie supérieure, mais d'un type différent pour donner plus de largeur au travail des muscles:

1. Push-ups refusés : ce sont les mêmes push-ups ouverts que nous avions fait la veille, mais en plaçant les pieds dans une position surélevée. Nous pouvons utiliser une chaise ou même le siège du canapé si l'espace le permet. De cette manière, nous apporterons plus de résistance à la partie supérieure de la poitrine, ainsi qu’aux épaules.
2. Push- ups: ces push-ups sont conçus pour renforcer les épaules en particulier. Nous adoptons la position traditionnelle des pompes classiques, mais nous essayons maintenant de placer les pieds plus près des mains, de manière à ce que le corps se trouve dans une position proche d'un V. inversé. L'exercice consiste à faire des pompes en ne bougeant que les bras, ce qui nous obligera à renforcer les épaules (la tête doit rester à tout moment dans une position confortable et alignée avec le reste de la colonne).
3. Flexions à un bras : ce sont les pompes classiques avec une variante qui permet d'exercer les bras de manière plus visible. Pour cela, nous adoptons la posture classique des pompes (une posture d’ouverture intermédiaire, pas aussi petite que les pompes en losange ou aussi grande que les pompes ouvertes). Au moment de la descente, nous fléchirons l’un des bras et l’autre restera étendu. Nous levons et répétons avec l'autre bras. De cette manière, une plus grande force est exercée sur les bras et leur permet de mieux hypertrophier.
4. Plaque latérale : ce sont les plaques abdominales mais centrées dans les abdominaux obliques. Pour ce faire, nous allons nous coucher sur le sol ou sur un tapis et, en soutenant le bras et le coude au sol, nous levons le corps pour maintenir la colonne complètement droite. À l'autre bout du corps, nous allons maintenir le point d'appui que nos pieds nous offrent. Nous maintiendrons la posture en fonction de la condition physique de chacun et nous répéterons de l'autre côté. Si vous souhaitez continuer à travailler les muscles latéraux, ne manquez pas ces instructions sur Comment faire des abdominaux obliques.
5. Abdominaux avec soulèvement de jambes : Cet exercice d'abdominaux est conçu pour renforcer en particulier la partie basse de l'abdomen, raison pour laquelle il peut aider à marquer le V tant désiré du maillot de bain chez les hommes. Pour ce faire, nous allons nous coucher face contre le sol ou sur un tapis et, en étirant les jambes mais sans bloquer les genoux, nous allons les lever lentement jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés. Ensuite, nous descendons sans toucher le sol et répétons au moins 10 fois.

Programme d'entraînement à la maison: jour 3

Pour terminer les exercices à la maison pour les hommes, nous allons nous concentrer sur la partie inférieure du corps:

1. Sentadillas : nous effectuerons des exercices de squat classiques en utilisant notre propre corps comme poids. Pour ce faire, nous étendons les bras vers l'avant, nous descendons lentement jusqu'à ce que les genoux atteignent 90 degrés et, sans descendre davantage, nous remontons et répétons. La colonne et la région cervicales doivent rester droites pendant tout l'exercice. Si vous voulez voir, étape par étape, comment effectuer cet exercice correctement, ne manquez pas cet article sur Comment faire des squats pour les fessiers.
2. Dentelle : cet exercice sert à tonifier la partie des jambes jumelles. À tour de rôle et avec une jambe boiteuse, nous allons nous tenir debout à plusieurs reprises sur la pointe des pieds et maintenir la position musculaire tendue pendant quelques secondes. Ensuite, nous allons répéter avec l'autre pied. Si nous ne pouvons pas nous équilibrer facilement, nous pouvons nous appuyer contre le mur avec la main opposée à la jambe sur laquelle nous travaillons.
3. Isquios avec des soulèvements déclinés : à l’aide d’une chaise ou du siège du canapé, nous nous allonge sur le sol, face visible, et posons les talons sur le siège de la chaise ou du canapé. En gardant les jambes ensemble à tout moment, nous levons et baissons la hanche par des mouvements lents et conscients. Cet exercice servira à renforcer tout l'arrière des jambes.
4. Fesses avec une jambe : couchées sur le dos, sur le sol ou sur un tapis, pliez les jambes et étirez-en une complètement. Ensuite, nous devrons lever la hanche pour exercer une force sur les fesses. Une fois les répétitions terminées, nous changeons de jambe et répétons avec l'autre jambe tendue.
5. Strides : Enfin, nous terminerons la routine avec l’exercice de foulée, qui aidera à compléter le travail de la partie inférieure du corps. Pour ce faire, en position debout et les mains sur les hanches, nous allons faire un pas lent et conscient vers l’avant, sans dépasser les 90 degrés de flexion du genou. Ensuite, nous revenons à la position initiale et faisons la même chose avec l’autre jambe.