Lorsque nous pensons aux exercices abdominaux, nous pensons immédiatement à l’image classique d’une personne allongée sur le sol, jambes pliées, qui s'efforce de soulever son corps et de revenir à la position de départ. En effet, les abdominaux sont, avec les pompes, l’un des exercices les plus emblématiques. Cependant, nous n'avons pas toujours le matériel, l'état physique ou le désir d'introduire ces exercices dans notre routine d'entraînement.

Quel que soit votre cas, vous devez savoir qu'il n'est pas nécessaire de s'allonger pour effectuer des abdominaux. En fait, vous pouvez les faire se lever de manière beaucoup plus divertissante. Si vous voulez savoir comment vous exercer de cette manière, nous expliquerons dans l’article suivant comment faire des sit-ups .

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Les sit-ups sont-ils bons?

Dans la grande majorité des cas, les abdominaux sont un type d’exercice qui a tendance à se trouver sur une surface confortable, mais cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas être effectués d’une autre manière, par exemple debout.

Le fait de faire des sit-ups peut apporter de nombreux avantages . La principale est que vous n’avez besoin d’aucun type de matériel et que, même si chez vous vous n’avez pas trop d’espace ou que vous ne pouvez pas vous coucher confortablement, vous pouvez continuer à faire votre travail de routine. Par ailleurs, il est très courant de trouver des cas dans lesquels les abdominaux traditionnels sont gênants, voire douloureux. Les abdominaux debout utilisent des postures beaucoup plus naturelles, ce qui facilite leur performance. Quelque chose de similaire se produit chez toutes les personnes qui souffrent de problèmes de dos ou de cou, blessures qui peuvent augmenter si nous ne les exécutons pas avec une technique très raffinée. Avec les abdominaux sans se coucher, nous éliminons toutes les complications possibles à la racine, nous travaillons efficacement les abdominaux sans subir de blessure.

Si nous les comparons, nous ne pouvons pas dire qu'il vaut mieux faire des sit-ups qu'allonger. Dans le cas de ces derniers, le travail de contraction musculaire est plus important, ils sont donc plus efficaces si vous souhaitez tonifier et renforcer les muscles. Toutefois, cela n'enlève rien à l’autre type. En fait, les postures debout font partie d'un entraînement beaucoup plus fonctionnel, comparable aux mouvements que nous faisons quotidiennement, ce qui ne se produit pas lorsque nous faisons des sit-ups. Dans l'article suivant, vous pouvez découvrir quels sont les avantages de faire des redressements assis.

Crunchs de pieds efficaces: Pike Crunch

Cet exercice commence évidemment en restant debout tout en gardant les pieds joints. À son tour, les bras devraient être étendus vers le haut. Le mouvement que vous devez faire, de manière coordonnée, consiste à lever une jambe tout en essayant de la toucher avec vos mains tout en gardant les bras tendus.

Dans cet exercice, il est très important que les jambes, les bras et surtout le dos restent constamment tendus, sinon vous ne ferez pas travailler les abdominaux. Le mouvement des jambes ne doit pas être intercalé, mais vous devez d’abord effectuer les répétitions avec une jambe, puis les répétitions avec l’autre. Au début, vous pouvez commencer à répéter 20 répétitions avec chacune d’elles en 3 séries au total.

La respiration est un autre aspect très important, car il est habituel de ne pas le faire correctement lorsque les exercices sont très concentrés.

Abdominaux pour femmes et hommes

Sit-ups avec pas diagonal

Un autre des exercices permettant de faire des sit-ups est la marche en diagonale. Vous devez commencer par le pied et commencer le mouvement en levant une jambe pendant que vous fléchissez le genou . En même temps, vous devez lever vos mains en étirant vos bras en effectuant un mouvement diagonal vers la jambe que vous avez levée. Contrairement à d’autres, cet exercice ne se fait pas de façon répétitive, mais vous devez le faire pendant 40 secondes, puis changer de jambe.

Les avantages de cet exercice ne se limitent pas au travail actif des abdominaux obliques et inférieurs. En plus de cela, il existe un grand travail de train inférieur et d'équilibre.

Abdominaux sans se coucher: rotation oblique

Les virages obliques sont un excellent exercice pour exercer vos abdominaux sans avoir à vous allonger ni à investir trop de temps. Pour ce faire, nous devons commencer par une posture debout, avec nos jambes séparées un peu plus que nos épaules sans autre objet que notre propre corps. À partir de là, vous devriez fléchir le tronc d’un côté à l’autre en essayant de garder le dos aussi droit que possible. Dans le même temps, les bras doivent être étendus vers le haut pour accompagner le mouvement du tronc.

Cet exercice ne fera pas seulement fonctionner les abdominaux obliques, ce qui les tonifie, mais il s'agit également d'un excellent exercice cardio qui aidera à brûler des calories et sera parfait pour perdre du poids. En outre, il sert également à exercer les fessiers et les cuisses.

Crunchs assis: tour de taille

Cet exercice est également très efficace, non seulement au niveau abdominal, mais également au niveau du cardio et de la tonification du bas du corps. La posture qui fait partie est similaire à l'exercice précédent, avec les jambes ouvertes à la hauteur des épaules. À partir de là, vous devez lever vos genoux, alternativement, jusqu'à ce que vous touchiez le coude de votre côté. Pour tout cela, votre dos doit rester droit, ce sont donc vos abdominaux qui font tout le travail.

Abdominaux sans se coucher: comment les faire

Se concentrer sur les abdominaux

Cela semble évident, mais le fait de ne pas reposer le dos sur le sol vous obligera à être plus concentré pour travailler vos abdominaux. Cela implique une bonne technique et une bonne exécution des mouvements afin que le travail soit aussi efficace que possible.

Une bonne technique consiste à avoir le cou détendu pour pouvoir concentrer toute la force sur les muscles abdominaux. De la même manière que nous le faisons avec les abdominaux traditionnels, avec les abdominaux debout, vous devriez également expirer de l'air chaque fois que vous faites l'un des efforts. Lorsque vous enfoncez votre abdomen lorsque vous aspirez de l'air, vous devriez remarquer que cette zone fonctionne .

Vous devez garder à l'esprit que ces exercices sont conçus pour travailler les abdominaux. Par conséquent, les autres groupes musculaires doivent jouer un rôle secondaire, ce sont les abdominaux qui effectuent l'essentiel du travail.

Travailler sereinement

La technique est beaucoup plus importante que la vitesse . Le meilleur conseil que vous puissiez donner est de prendre les exercices calmement. Ne faites pas de mouvements trop brusques, car ils pourraient provoquer des gestes pénibles. En outre, si vous le faites avec trop d'élan, l'exercice perd de son efficacité. Faites les mouvements calmement, en maintenant la concentration et en contrôlant les mouvements de l'exercice.

Haltères ou haltères, facultatif

En principe, il n'est pas nécessaire que vous utilisiez des haltères ou tout type de poids pour faire ces exercices, cependant, si vous les incorporez, vous les rendrez beaucoup plus efficaces et utiles. Nous vous recommandons de faire les premières séances sans rien, en maintenant votre concentration dans la technique. Mais une fois maîtrisé, vous pouvez ajouter du matériel qui rend la session plus efficace.