Les exercices isométriques sont un ensemble d'activités caractérisées par un mouvement statique par lequel nous mettons nos muscles en tension en maintenant la posture pendant plusieurs secondes, ceci dans le but d'augmenter la force du muscle et de le tonifier sans avoir à opter pour des activités à impact.

C'est l'option idéale pour ceux qui se remettent d'une blessure, mais aussi pour ceux qui veulent travailler les muscles de manière intensive et efficace. Voulez-vous les pratiquer mais vous ne savez pas par où commencer? Dans cet article, nous vous montrons les meilleurs exercices isométriques pour les jambes qui vous aideront à montrer les muscles qui sont ajustés et définis.

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Avantages des exercices isométriques

Si vous recherchez une alternative pour travailler vos muscles sans avoir besoin d’utiliser des machines ni d’équipement spécialisé, et même sans quitter votre domicile, les exercices isométriques sont votre meilleure option. Cependant, gardez à l'esprit qu'il est important d'effectuer les mouvements correctement pour éviter les blessures, de la même manière pour assurer une efficacité adéquate, la posture doit être maintenue entre 5 et 10 secondes au niveau débutant, temps qui devrait être augmenté à mesure que la résistance augmente. .

Parmi les avantages de ce type de formation, citons:

• Ils sont idéaux pour gagner de la force et de la résistance rapidement.
• C'est une bonne option pour ceux qui se remettent d'une blessure ou pour ceux qui devraient éviter l'entraînement par impact.
• Ils peuvent être faits à la maison ou où vous voulez.
• Ils ne méritent pas un investissement de temps considérable, avec 20 minutes, vous pouvez effectuer une routine complète.
• Bien fait, ils ont peu de chance de causer des blessures.

Cependant, il est important de prendre en compte la contre-indication de cette activité: les exercices isométriques sont interdits pour les personnes hypertendues et les personnes souffrant de problèmes cardiaques, car ils font augmenter la pression artérielle et peuvent représenter un risque dans ces cas.

Lifting de hanche pour fémur et fessier

Cet exercice est idéal pour celles qui ont l’intention d’accorder l’importante zone des fesses et une région des jambes oubliée pendant l’entraînement: le fémoral ou l’ arrière des cuisses, une zone à laquelle nous devons prêter attention. pour éviter l'accumulation de cellulite dans la région.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, de préférence sur un tapis. Fléchissez les genoux et maintenez bien la plante des pieds au sol, puis étirez les bras avec les paumes bien attachées au sol et relevez la hanche. Pour commencer, maintenez la pose pendant 10 secondes, restez 20 secondes et répétez trois fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, vous devez augmenter le temps jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la position pendant une minute continue.

Squat isométrique pour des jambes fortes

Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier vos jambes et, lorsqu'il s'agit d'améliorer leur efficacité, opter pour l'isométrie est une excellente option. Avec eux, vous pouvez travailler les quadriceps ou les cuisses ainsi que les fessiers .

Pour effectuer cet exercice, vous devez appuyer fermement vos pieds sur le sol, orientés vers l'avant, puis abaisser vos fesses bien en arrière, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent jamais le bout de vos pieds. Votre dos doit être droit et ferme, dans cette position, tenez au moins 10 secondes, puis montez et reposez-vous 20 secondes pour créer trois séries plus égales. Au fil du temps, vous devriez augmenter le nombre de secondes et maintenir jusqu'à 1 minute dans cette position.

Si vous voulez rendre le travail plus facile, commencez par le dos contre le mur, au contraire, si vous voulez faire de l'exercice le plus intense, effectuez les squats soutenus par une jambe, en les alternant à chaque répétition.

Sur la pointe des pieds pour que les jumelles tonifient

Les jumeaux ou les mollets sont un domaine que nous devons oublier lorsque nous pratiquons les meilleurs exercices isométriques pour les jambes, et monter sur la pointe des pieds est certainement une excellente option.

Séparez vos jambes de la même largeur que vos épaules et montez sur la pointe des pieds en maintenant cette position pendant au moins 30 secondes. Au fil du temps, vous devrez augmenter le temps, plus vous endurez, plus l'exercice sera efficace.

Renforce facilement les adducteurs

Les adducteurs sont la face interne des cuisses, une zone sujette à la flaccidité qu'il est important de garder bien tonique. Si vous souhaitez opter pour un entraînement isométrique, pratiquez un exercice très simple: allongez-vous sur le dos sur une natte ou une surface confortable, placez un ballon médicinal ou un coussin entre vos cuisses et pressez-le, en maintenant l’espace étroit pendant 20 secondes, puis relâchez-le. 10 secondes de repos pour répéter l’exercice trois fois de la même manière.

Comme dans les cas précédents, à mesure que la résistance augmente, il faut augmenter le temps d'endurance.

Exercice isométrique pour les ravisseurs

La face externe de la cuisse ou des abducteurs doit également être prise en compte lors des exercices isométriques pour les jambes. Nous proposons donc un moyen simple de former et de renforcer cette zone sujette à l’accumulation de cellulite.

Asseyez-vous et joignez vos genoux, puis placez vos mains sur le côté des genoux en essayant de les rejoindre davantage. En même temps, vous devez exercer une force avec vos jambes pour essayer de les ouvrir, maintenez l'effort pendant 10 secondes. Vous devez effectuer 4 séries de ce type, en vous reposant 10 secondes entre chaque exercice.

Foulées pour les cuisses, le fessier et le fémur fort

La foulée n’est pas un exercice facile, mais elle est très efficace pour tonifier vos jambes . Cette pratique comporte également une version isométrique. Pour l'exécuter, vous devez avancer une jambe et la fléchir, en essayant toujours de vous assurer que le genou ne dépasse jamais la pointe du pied. Pendant ce temps, la jambe arrière sera tendue avec le bout du pied bien appuyé sur le sol.

Dans cette position, comme vous le voyez sur la photo, gardez-la pendant 20 secondes, puis changez de jambe et répétez l'exercice 20 secondes de plus. Augmentez progressivement le temps pendant que vous gagnez une résistance.