Les poids, les barres ou les haltères sont un élément clé de l'entraînement physique, car ils nous aident à tonifier et à définir les muscles et à brûler les calories correctement. Et ce n'est pas un objet qui est utilisé uniquement par elles, il est temps que les femmes perdent leur peur et utilisent des haltères et des barres en leur faveur pour atteindre une silhouette plus définie et plus saine.

Chacun supporte le poids que lui permettent son corps et sa musculature, tout en garantissant un entraînement adéquat nous permettant d'atteindre nos objectifs physiques. Si vous êtes un débutant et ne savez pas où pour commencer à faire attention, parce que dans cet article, nous donnons .com pleine séance d' entraînement avec des poids.

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Squats avec barre pour les gros fessiers

Les squats regorgent d'avantages car ils renforcent le dos, tonifient les fesses, renforcent la résistance des jambes et brûlent la graisse située dans cette zone. Toutes ces propriétés sont améliorées si vous prenez également une paire d'haltères ou une barre, comme vous le voyez dans l'image, pour les exécuter. Si vous choisissez un haltère, vous devez en porter un dans chaque main et le tenir pendant la montée et la descente.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez travailler et effectuez 4 séries de 15 répétitions chacune. Si vous avez des doutes, dans notre vidéo, comment faire des squats avec des poids, vous pouvez les éliminer.

Foulée d'haltères pour des jambes toniques

La foulée est une excellente alternative pour travailler et tonifier les quadriceps, les adducteurs et les fessiers, devenant une option complète que vous pouvez combiner avec le squat pour tonifier et améliorer l’apparence de vos jambes. Si cet exercice est fait avec des haltères, l'effet est beaucoup plus puissant puisqu'il implique un effort plus important.

Rappelez-vous qu'il est important de se pencher sur le point où vous pouvez revenir, ne pas descendre trop jusqu'à ce que vous avez une certaine pratique. Faites 4 séries de 12 répétitions sur chaque jambe et augmentez à mesure que vous gagnez en résistance.

Ramer avec barre pour un dos fort

Dans une routine d'exercices de port de poids, ramer avec une barre est l'une des meilleures options pour obtenir un dos fort. Dans cet exercice, les deltoïdes sont travaillés, le trapèze, les rondes majeure et mineure, la crête principale et, accessoirement, le biceps pour renforcer les bras.

C’est l’une des solutions de rechange les plus efficaces et la clé ne consiste pas seulement à effectuer les mouvements correctement, comme indiqué dans l’image, mais également à choisir un bon poids qui nous permet de travailler correctement ces muscles. L'idéal est que la barre ou les disques pèsent au moins 5 kilos, poids qui augmentera à mesure que vous gagnerez en résistance. Vous devez effectuer 4 séries de 15 répétitions.

Biceps curl, bras forts et tonus

C'est un classique des exercices pour renforcer les bras! À chaque mouvement, vous travaillerez sur les biceps et les deltoïdes pour renforcer les muscles des bras et du dos.

Pour faire des boucles biceps, vous pouvez opter pour des haltères ou un barbell, la meilleure alternative à mon avis. Les bras doivent être fléchis à hauteur de la taille, près du corps. Dans cette position, prenez la barre ou l'haltère vers les épaules, revenez à la position initiale et répétez l'opération. Commencez avec 4 séries de 12 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous résistez davantage.

Haltère presse pour des bras parfaits

La presse à haltères est un exercice très complet qui garantira des bras et un dos très forts. Avec chaque mouvement, vous travaillerez sur le grand pectoral, le triceps, les deltoïdes dorsal et moyen et antérieur, c’est pourquoi vous ne pouvez pas manquer votre programme d’entraînement avec poids.

Assis sur un banc, vous devez fléchir les bras à la hauteur de la poitrine et les soulever au-dessus de votre tête, comme indiqué sur l’image, puis revenir à la position initiale. Dans ce cas, il est important de choisir un poids qui aide à faire travailler les muscles mais que nous puissions contrôler, n'en faites pas trop ou vous pouvez fatiguer la zone et augmenter le risque de blessure. Commencez avec 4 séries de 10 répétitions et augmentez lorsque vous pouvez supporter un peu plus de poids.

Triceps en accord avec l'aide des haltères

Les triceps sont de petits muscles, mais ils sont certainement essentiels si vous voulez montrer des bras forts et toniques en évitant la flaccidité typique lorsque nous bougeons nos bras pour dire bonjour, vous ne devez donc pas les oublier lors de vos exercices de musculation. Il existe de nombreuses manières d’entraîner ce muscle et, dans notre article d’exercices pour les triceps, nous expliquons les meilleures alternatives pour les renforcer. Ne le manquez pas!

Crunches latérales pour un abdomen fort

Il y a tellement de façons d'exercer vos abdominaux que vous ne vous ennuierez probablement jamais si vous les alternez dans vos entraînements. Vous pouvez opter pour la machine, pour les célèbres muscles abdominaux, pour les abdominaux soutenus par un fitball, pour les isométriques et aussi pour les abdominaux latéraux avec haltères, ce qui vous aidera à travailler dans cette région et à améliorer votre tonus.

Avec cet exercice simple, nous allons travailler l'oblique externe, et dentelé rectus abdominis offrant un exercice complet pour la région abdominale. Vous devez prendre l'haltère d'une main, le dos droit et vous pencher doucement du côté de l'haltère, comme si cela pesait si lourd sur vous que vous ne pouviez plus le supporter. Retournez au point d'origine et recommencez. 4 séries de 20 répétitions sont recommandées de chaque côté.

Recommandations pour un exercice de port de poids

• Choisissez un poids avec lequel vous pouvez travailler le muscle et l'aider à se tonifier, mais sans dépasser ni risquer de vous blesser. Pour savoir que vous avez choisi le bon poids, vous devez évaluer si l'exercice coûte ou non, idéalement, lorsque vous prenez la moitié des répétitions, vous sentez que le muscle travaille et qu'il y a un effort.
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• Vous ne devriez jamais entraîner le même groupe de muscles deux jours de suite, idéalement, établissez une routine dans laquelle vous intercalez les exercices de manière à travailler un groupe de muscles un jour sur l'autre. L'abdomen peut être exercé tous les jours, mais il est conseillé de pratiquer différents exercices différents jours, par exemple les abdominaux supérieurs un jour, plus bas les uns que les autres, les latéraux les autres, etc.
• Il est important que lorsque vous gagnez en résistance, vous augmentez également le poids et les répétitions pour continuer à travailler le muscle, sinon le même ne continuera pas à se renforcer mais restera le même.
• Étirez-vous toujours bien avant et après le début de votre entraînement, cela vous aidera à éviter les raideurs et les blessures éventuelles.
• N'oubliez pas qu'il est également important de prendre soin de votre alimentation pour avoir des muscles forts et tonifiés. Évitez trop de gras, de sucre et d'hydrates de carbone et d'augmenter l'apport en protéines est essentielle à la santé des muscles.