Commencer une routine d'entraînement peut être très stimulant pour beaucoup; Cependant, faire des exercices sans conseils appropriés peut avoir des résultats contre-productifs. Pour les débutants, faire des poids peut être un défi non seulement pour la quantité de poids à soulever, mais pour tous les facteurs qui doivent être pris en compte pour que le mouvement soit correct.

La bonne chose est qu'une fois l'habitude acquise, le reste consiste à persévérer pour voir les résultats. Si vous voulez apprendre à commencer à faire des poids, vous êtes au bon endroit, car dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir.

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La première chose à faire avant de commencer à faire de la musculation est de trouver l’espace le plus approprié : si vous allez faire de la musculation à la maison, vous devez réserver une place pour faire de l’exercice ainsi que pour la garder. Le fait d’improviser une place dans votre maison chaque fois que vous vous entraînez réduira votre énergie, votre temps et votre motivation. Vous devez donc planifier en fonction de ce point.

Si vous allez au gymnase, il est préférable de vous approcher avant votre premier jour pour vous familiariser avec l'environnement. En outre, vous pouvez expliquer à un moniteur que vous commencez à utiliser les poids afin qu’il puisse vous donner des indications. Donc, votre première journée rapportera beaucoup plus puisque vous serez mieux préparé.

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Si vous envisagez d' acheter des poids pour vous entraîner chez vous, vous n'avez pas besoin d'acheter tout un ensemble de disques (sauf si vous souhaitez investir de l'argent à long terme). L'idéal est d'acheter des haltères, des barres et des disques dont vous pouvez soulever le poids avec un peu d'effort, mais qui vous permettent de terminer le mouvement correctement. Vous ne ferez aucun bien d’avoir un inventaire des poids si vous ne pouvez que soulever le poids le plus léger. En outre, pour beaucoup, l’idée de ne pas être en mesure de soulever certaines charges peut être décourageante. Le mieux est donc d’avancer progressivement, dans la mesure où vos progrès le permettent.

En plus des poids, les costumes méritent une mention distincte. Vous devez avoir les bons vêtements pour vous entraîner, même si vous êtes à l'intérieur de votre maison. Adéquat ne signifie pas cher, mais des vêtements confortables avec lesquels vous pouvez faire les mouvements sans obstacles.

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Une fois que vous êtes prêt à commencer à faire de la musculation, vous devez avoir une planification préalable: cela vous aiderait beaucoup de faire une routine pour chaque jour, sachant qu'au début, vous allez entraîner tous les muscles du corps, mais que vous maîtrisez mieux les mouvements et Il y aura un moment où vous travaillerez avec un groupe de muscles différent chaque jour et que ces groupes devront alterner pour éviter les blessures causées par le surentraînement.

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Avant de commencer à vous entraîner avec des poids, vous devez vous échauffer . 5 minutes d'elliptique, de vélo ou de course suffisent pour commencer à stimuler toute la musculature. Ensuite, vous devez mobiliser les articulations en douceur pour les lubrifier et minimiser les risques de blessures. Enfin, vous devez étirer légèrement vos muscles, en particulier ceux qui vont travailler ce jour-là. La séance d’échauffement ne doit pas dépasser 20 minutes.

Découvrez dans cet autre article tous les détails sur l’importance de s’échauffer avant de s’exercer.

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Lorsque vous commencez à faire des poids, les mouvements doivent être lents et contrôlés . La respiration doit être effectuée en prenant l'air avant de contracter le muscle et d'expulser l'air au moment de la contraction. L'air ne doit jamais être contenu pendant le levage de la charge, car cela augmente la pression artérielle.

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Il s’agit d’un circuit d’exercices que vous pouvez faire à la maison pendant les premières semaines, jusqu’à ce que cela ne demande pas beaucoup d’effort. À ce stade, il sera temps de continuer avec d’autres mouvements plus avancés et plus chargés. Vous pouvez faire 12 répétitions de développé couché horizontal pour commencer.

Pour le faire correctement, vous devrez vous tenir le dos entièrement soutenu sur un banc, le dos droit, la tête tournée vers l’avant et les pieds en suspension ou appuyés sur le banc (jamais au sol car cela vous obligera à cambrer le dos). Un peu plus vieux que vos épaules, vous le soulevez et lorsque vous descendez, il devrait être à la hauteur de votre poitrine. Ne le portez jamais près de votre cou ou de votre visage, vous créeriez une tension dans cette zone.

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Ensuite, faites un biceps de type marteau alternatif en vous levant, les genoux pliés et en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les bras complètement étendus sur les côtés. L'haltère est soulevée en ne pliant que le coude, la position initiale est restaurée et l'autre bras est levé.

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Vous pouvez également effectuer une extension verticale des bras avec des haltères . Pour ce faire, placez-vous assis, les bras à vos côtés et l'haltère à la main. Vous prenez l’haltère, vous levez le bras mais sans l’allonger complètement et vous pliez le coude pour porter l’haltère derrière votre tête. Vous revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras.

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Pour continuer à tester avec une presse militaire en position assise et avec les bras sur les côtés tenant les haltères. D'abord, pliez les coudes pour amener les haltères à la hauteur de vos épaules. Ensuite, levez les bras en étendant les bras, sans les détacher des côtés de votre corps (ils devraient toucher vos oreilles). Ramenez les haltères sur vos épaules et répétez le mouvement.

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Essayez également de faire des squats avec des poids debout, avec vos jambes un peu plus larges que la largeur de vos épaules et le bout de vos pieds tournés vers l’extérieur, prenez la barre et portez-la derrière votre tête à la hauteur de votre trapèze. . Maintenant, prenez une respiration, contractez l'abdomen et baissez le torse pendant que vous pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, toujours dirigés vers l'extérieur et vers les côtés du corps. Faites rebondir l'air pendant que vous revenez à la position de départ.

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Pour terminer ces exercices avec des poids, effectuez le Ab Crunch . Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes pliées et séparées à la hauteur des épaules et les mains derrière la tête. Il contracte l'abdomen et soulève le torse jusqu'aux genoux et revient à la position initiale.

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À la fin du circuit, étirez vos muscles pendant environ 10 minutes pour compléter la formation. N'oubliez pas que vous devez vous hydrater correctement pendant la séance et adopter un régime alimentaire sain pour améliorer les résultats.