Lorsque nous parlons de gagner du muscle, nous pensons toujours au gymnase, mais il est vrai que nous n’avons pas toujours le temps de nous rendre au gymnase. L'inscription pour ne pas pouvoir y aller faute de temps est une dépense inutile, nous pouvons donc la changer pour une formation à domicile . Vous pouvez sûrement prendre 20 ou 30 minutes par jour, quatre ou cinq jours par semaine, c'est pourquoi nous vous montrerons quelques exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison .

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La première chose à faire est d’ acheter du matériel . Les abdominaux et les pompes sont très bons au début, et bien que nous ne devrions jamais cesser de les faire - en particulier les abdominaux - il y aura un moment où nous cesserons de gagner de la masse musculaire. Par conséquent, si vous souhaitez vous entraîner à la maison, il est recommandé d’acheter une barre de traction, des haltères, qui peuvent aussi être faits maison, par exemple des bouteilles remplies de sable et une kettlebell. Trouver du matériel de qualité à bon prix ne vous coûtera rien.

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Une fois que nous avons tout ce matériel, nous pouvons commencer avec les exercices. Les premiers exercices que nous allons voir sont les exercices avec les bras, car les poids et les haltères nous offrent une grande quantité de possibilités. Par exemple, vous pouvez faire des biceps ou des triceps, des exercices qui peuvent être complétés par des pompes ou des tractions.

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Avec des haltères, achetés ou faits maison, nous pouvons également faire des élévations latérale et frontale. Nous nous levons, les pieds à la hauteur des épaules et un haltère dans chaque main. Il suffit de lever les bras à la hauteur des épaules, en forme de croix (latérale) ou alternativement sur la tête (frontale).

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Nous regardons le coffre maintenant. Bien sûr, vous connaissez beaucoup d'exercices abdominaux, alors pour les rendre plus intéressants, vous pouvez augmenter votre poids. La flexion latérale du tronc depuis le sol est plus compliquée: portez un poids d'un pied à l'autre en passant au-dessus de la tête mais sans plier les genoux ni essayer de les plier le moins possible.

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La rotation du coffre est également intéressante: tournez le coffre d’un côté à l’autre, essayez de prendre le poids comme volant de la voiture, ou le haut en bas: portez un poids du dessus de la tête au sol, derrière les chevilles, sans juste plier les genoux. Dans la majorité des exercices pour les jambes ou les bras, vous travaillerez également sur les muscles du tronc, mais il n’est jamais inutile de les renforcer.

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La poussée des hanches est l’exercice total à faire à la maison: elle renforce les fesses et permet également de travailler les abdominaux, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Reposez vos chevilles sur une surface surélevée, comme une marche, une chaise, le canapé, une pile de boîtes et allongez-vous sur le sol. Lève la hanche au maximum et s’abaisse peu à peu. Avant de toucher le sol, remontez.

Si vous ressentez de la peur ou si vous pensez que vous n'êtes pas en mesure de soutenir vos pieds sur une surface surélevée, vous pouvez faire le même exercice avec vos pieds au sol, comme sur l'image. Avec le temps et la pratique, il sera possible de le faire en s’appuyant sur quelque chose d’un peu plus haut.

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Et nous finissons avec les exercices pour les jambes. Les squats typiques sont toujours une bonne ressource, surtout si vous pouvez les faire avec du poids. Faites-les varier: complet, moyen, une jambe, avec saut, etc. Un autre exercice que vous pouvez faire à la maison sont les foulées, à la fois devant et sur le côté. Dans les deux cas, vous devez prendre un poids dans chaque main et la faire aussi large que possible.