Voulez-vous montrer des abdos marqués ? Ensuite, vous devez commencer à intégrer une routine d'exercices que vous effectuez fréquemment pour pouvoir tonifier cette zone et obtenir un torse fort et musclé. Il est important de travailler tous les groupes musculaires de la zone, tels que les abdominaux inférieurs, supérieurs et latéraux (ou obliques), afin de durcir toute la zone et de montrer une zone abdominale marquée et sans graisse. Dans cet article, nous allons vous proposer une routine abdominale qui vous aidera à exploiter au maximum la région et, dans peu de temps, vous verrez comment la graisse commence à céder à la force des muscles.
Avant de commencer à spécifier la routine abdominale exacte, nous devons souligner que pour pouvoir obtenir des résultats visibles, il est essentiel que vous soyez constant et que vous preniez soin de votre régime alimentaire, car l'une des clés permettant de marquer les abdominaux est d'éliminer la graisse du corps. votre corps et cela ne se fait qu'avec une alimentation saine et la pratique de l'exercice physique .
Cela dit, sachez également que la routine que nous proposons ci-dessous doit être effectuée 5 jours par semaine, en laissant deux jours de repos au tissu musculaire pour se régénérer; Une autre option valable est de choisir les jours (un oui, un non) pour donner une pause de 24 heures à vos muscles et éviter les entraînements excessifs.
Pour la routine que nous proposons, il vous suffira de travailler les abdominaux de la manière suivante: vous devrez faire des séries de 30 répétitions, puis vous reposer 20 secondes avant de commencer avec le groupe de travail suivant. Contrairement aux routines conventionnelles, dans cette routine nous allons travailler intensément tous les groupes abdominaux en faisant 2 séries de 30 pour chaque groupe, nous sculptons donc tout le torse.
En suivant ces directives, dans environ 6 semaines, vous obtiendrez des résultats dans votre abdomen. Bien sûr: vous devrez accompagner votre routine de habitudes saines (exercices cardiovasculaires et régime léger) pour perdre du poids et pouvoir marquer les muscles.
Nous commençons notre routine abdominale en travaillant les muscles supérieurs . Cet exercice est connu comme " crunch " et est le plus classique et connu de tous. Pour ce faire, vous devrez vous allonger sur une natte, plier vos jambes et reposer votre dos complètement sur le sol; dans cette position, vous devrez soulever le torse en renforçant les muscles de l'abdomen et revenir à la position initiale; Maintenant, remontez et répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé les 30 fois.
Si vous souhaitez trouver d'autres variétés de cet exercice, nous vous invitons à consulter notre article sur les abdominaux supérieurs que vous pourrez échanger et remplacer si vous êtes intéressé par un autre.
Après 30 répétitions, vous devrez vous reposer pendant 20 secondes, puis commencer par l’exercice suivant: des ciseaux . Vous allez travailler les bas-abdominaux, ceux qui sont chargés de marquer le V et de réduire la partie inférieure du ventre. Pour effectuer cet exercice, il vous suffira de vous allonger sur le tapis, les jambes parfaitement tendues et les bras tendus contre le corps.
Dans cette position, vous devriez lever légèrement vos jambes en essayant de garder le corps complètement droit et vous devrez bouger vos jambes, l'une en dessous de l'autre et vice versa, pour faire cet exercice. Tenez 30 secondes pour faire cet exercice, puis reposez-vous encore 20
Ensuite, nous mettrons au travail les abdominaux latéraux ou obliques. Pour cela, nous allons faire les abdominaux appelés " bicyclettes " qui consistent à imiter avec les jambes le pédalage du vélo mais en accompagnant le torse pour faire travailler nos muscles. Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous allonger sur le sol et lever les jambes en les pliant. Maintenant, vous devrez bouger vos jambes lentement comme si vous pédaliez et vous devrez joindre le coude droit au genou gauche et inversement.
De cette façon, vous pouvez tonifier les muscles latéraux de manière très efficace et simple.
Nous avons maintenant terminé le premier tour des muscles abdominaux . Cependant, nous ne devrions PAS nous arrêter. Après 20 secondes de rigueur entre exercice et exercice, nous devrons recommencer avec une nouvelle série prenant les abdominaux supérieurs. Pour ce faire, nous allons faire cet autre exercice qui consiste à s'allonger sur un tapis et, avec vos jambes complètement tendues, à les lever en même temps que vous soulevez également le torse.
Comme il s’agit d’un exercice statique, vous devrez essayer de tenir les 30 secondes sans bouger; Si au début vous ne pouvez pas, essayez de tenir 15 et, avec le temps, augmentez le temps.
Nous continuons à travailler les inférieurs avec cet autre exercice très simple à faire: lever les jambes . Il s’agit de s’allonger sur une natte, de lever les jambes vers le ciel et avec un mouvement abdominal, nous devrons relever le dos; nous retournons nous appuyer contre le sol et, immédiatement, remontons le dos en faisant la force avec les muscles du ventre.
Les bras devront se soutenir à côté du torse mais ils ne devront rien faire de force alors, mais l'exercice ne vous servira pas du tout. Répétez cet exercice 30 fois et passez au suivant.
Lifting des jambes: plus bas
Et maintenant, pour terminer avec notre routine abdominale, nous proposons l’ exercice sur planche, une méthode de gymnastique statique qui renforce les muscles et affine votre silhouette. En ce sens, nous allons réaliser une modalité qui est conçue pour les latéraux et, ainsi, nous terminons avec notre série.
Pour faire cet exercice, vous devez vous positionner latéralement contre le sol et, en soutenant la paume de la main et la partie extérieure de l’un de vos pieds, vous devrez vous relever latéralement et rester dans cette position pendant 30 secondes. Il est normal qu'au début, il vous soit difficile de faire cet exercice. Vous pouvez donc commencer avec 10 secondes et augmenter avec le temps.
Laissez Vos Commentaires