L'un des objectifs les plus populaires parmi ceux qui commencent une séance d'entraînement est de marquer les abdos. Cependant, le plus commun est qu’il a tendance à marquer la partie supérieure, tandis que la partie inférieure prend plus de temps, en raison de la localisation des muscles impliqués.

La bonne nouvelle est qu’il existe des mouvements spécifiques qui peuvent vous aider à réduire l’abdomen. Si vous voulez savoir comment marquer votre bas-ventre à la maison, suivez ces conseils.

Vous pouvez également être intéressé par: 5 exercices pour renforcer l'abdomen à la maison. Étapes à suivre: 1

Avant de commencer à définir le bas-ventre, il est important de comprendre que s’il ya un surpoids important, les exercices ne peuvent pas aider beaucoup. Vous devez d’abord réduire la couche de graisse entourant les muscles concernés avant de tenter de les définir. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'idée de vous entraîner, mais que vous devez inclure des exercices cardiovasculaires qui favorisent la perte de graisse.

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En plus de la formation, un moyen de stimuler la définition du bas-ventre consiste à améliorer l'alimentation . Pour manger sainement tous les jours, vous devrez diminuer votre consommation de sucre raffiné, d'alcool et de graisses saturées et augmenter votre consommation de légumes, de protéines, de glucides complexes et de graisses saines, non seulement vous aidera à réguler votre poids, mais vous empêchera de prendre plus de graisse. la région abdominale.

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Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à marquer votre bas-ventre à la maison . Pour commencer, vous pouvez faire deux séries de 12 répétitions, puis ajouter une autre série et atteindre 15 répétitions dans chacune:

Les abdominaux classiques au sol sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour atteindre votre objectif. Pour ce faire, placez-vous avec les genoux pliés et les mains derrière la tête. Inspirez et, en expirant, soulevez votre trompe jusqu'aux genoux. Ensuite, il revient à la position initiale. C'est l'un des mouvements les plus populaires à commencer dans les abdominaux, et souvent fait comme un exercice d'échauffement. Si, au début, vous avez des difficultés à garder vos pieds au sol, vous pouvez demander à quelqu'un de vous aider, en maintenant vos jambes tout en soulevant le tronc.

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Faire l' élévation en 4 fois est un peu plus intense que d'autres exercices mais donne de très bons résultats. Allongé sur le sol, jambes tendues et le dos droit, levez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre tronc. Soulevez l’autre jambe sans abaisser l’autre et, lorsque les deux sont levées, commence à baisser lentement chaque jambe pour atteindre la position de départ.

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Effectuer le lifting du bassin sur le sol vous aidera à définir cette partie de votre ventre pour la faire correspondre au sommet. Allongez-vous sur le sol avec les jambes pliées et les bras sur les côtés du corps. Amenez vos genoux contre votre poitrine en soulevant vos pieds du sol et en soulevant légèrement vos hanches. Ensuite, il revient à la position initiale.

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L’ élévation des jambes est un autre exercice hautement recommandé pour définir cette partie de l’abdomen: sur le sol, la colonne vertébrale bien droite et les jambes légèrement pliées, placez la paume de vos mains sous vos fesses. Contractez votre abdomen et soulevez les deux jambes pour les décoller du sol, mais sans les obtenir complètement à la verticale. Tenez le mouvement pendant environ 5 secondes et abaissez vos jambes.

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Les abdominaux de bicyclette bien connus sont parfaits pour marquer la zone de vos abdominaux inférieurs. Pour les faire, couchez-vous sur le sol, cette fois avec les mains derrière la tête. Flex vos genoux à un angle de 45 °. Soulever les deux jambes et prendre votre tronc à l'un des genoux pliés tout en étirant l'autre, parallèle au sol. Le genou fléchi doit être aussi proche que possible du coude du côté opposé de votre corps. Maintenant, le tronc fait face au côté opposé et la jambe qui a été étendue doit maintenant être fléchie, tandis que l'autre va s'étirer.

N'utilisez pas vos mains pour pousser votre tête ou votre cou, car non seulement vous pourriez vous blesser, mais vous limiterez une bonne partie du travail musculaire à effectuer pour rendre l'exercice efficace.

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Une autre option pour exercer cette partie de votre corps est de faire en sorte que la table d’appoint soit levée pour les jambes : au sol, couchée sur le côté droit, soutenez la partie supérieure de votre corps avec l’avant-bras du même côté, en veillant à ce que votre coude soit aligné. votre épaule, tandis que votre jambe droite soutient le reste de votre corps. Soulevez la jambe gauche, maintenez le mouvement pendant environ trois secondes, puis abaissez la jambe pour reprendre le mouvement. À la fin de la série, répétez de l'autre côté.

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Les abdominaux en V sont également une méthode très populaire. Si vous avez un ballon d'exercice, vous pouvez obtenir des abdominaux marqués à la maison de façon amusante. Vous devez juste vous allonger avec votre corps droit et vos jambes étendues. Prenez la balle et tenez-la au-dessus de votre tête, puis levez votre torse en même temps que vous faites la même chose avec vos jambes. Votre corps doit rester en forme de "V" pendant le mouvement, puis revenir à sa position initiale.

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Rappelez-vous que l’important dans la formation est la qualité des mouvements . Une plus grande quantité d'exercices, surtout si vous commencez, ne fera qu'épuiser et même blesser vos muscles. Vous pouvez appliquer cette routine trois fois par semaine, en choisissant trois ou quatre mouvements que vous pouvez faire sans problème, mais en alternant toujours avec d'autres entraînements ou sports qui vous aident à renforcer et à définir d'autres groupes musculaires.