Les changements de rythme sont l’une des clés de l’entraînement pour toutes les courses de longue distance, de 5 ou 10 kilomètres à des distances plus longues comme le marathon. Et parmi tous les entraînements aux changements de rythme que nous avons trouvés, le fartlek est le plus remarquable de tous. Voulez-vous savoir comment faire une séance d'entraînement Fartlek ? Eh bien, continuez à lire, parce que nous vous l'expliquons.

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Comme toujours lorsque nous courons, la première chose à faire avant d’entrer dans la série est de rouler un peu pour nous échauffer et bien nous étirer pour éviter les blessures. Bien que le type de fartlek que nous ferons dépende de la course que nous préparons et de la phase d’entraînement dans laquelle nous sommes à chaque moment, nous verrons les différents types d’entraînement Fartlek que nous pouvons faire.

En nous vous dirons comment vous échauffer avant de courir.

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Le plus commun est le fartlek for times ou le fartlek suédois . Ce mode exige que vous soyez très attentif au chronomètre, car il combine des intervalles de course rapides avec des intervalles de course lents. Par exemple, exécutez deux minutes rapides et une récupération. L’objectif est d’atteindre et de maintenir le seuil anaérobie aussi longtemps que vous le pouvez. Ne prolongez donc pas la phase de course rapide, quelle que soit votre qualité, en particulier au début.

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L'autre version habituelle est le fartlek, le polonais, également appelé fartlek par les distances où le chronomètre n'est pas aussi important que les distances. Vous devez marquer des sections et voyager à des vitesses différentes. C'est un fartlek idéal pour s'entraîner sur la piste, car on peut faire les virages jusqu'en haut et récupérer les lignes droites, un retour à 100% et demi de repos, etc. Il est également plus facile d'ajouter un rythme intermédiaire.

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Nous montons un degré de difficulté avec le fartlek en pyramide, une variante du fartlek par le temps dans lequel le schéma 1-2-3-2-1 est suivi. Ainsi, après l’échauffement, vous commencez par une minute rapide suivie d’une minute de repos qui, dans la phase suivante, sera constitué de deux temps de repos et de deux points de repos.

Puis viennent trois rapides et trois autres récupération pour terminer avec une nouvelle phase de deux et une autre minute. Logiquement, le rythme rapide des trois minutes sera plus doux que dans les phases d'une minute, mais la reprise sera toujours la même.

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Le fartlek "original", celui inventé dans les années 30 par les Suédois Holmer et Olander, avait pour cadre un terrain naturel, un circuit aléatoire avec des pentes et des obstacles où le coureur devait improviser et accélérer ou baisser le rythme en fonction de la difficulté. C'est une bonne option si vous avez la possibilité de courir dans des zones avec des pentes, de monter au sommet et de contrôler la descente.

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Nous terminons avec le plus difficile à ce jour: le fartlek par pulsations, recommandé pour les coureurs les plus expérimentés. Comme son nom l’indique, les pulsations marqueront le rythme puisque les phases d’augmentation de rythme alternent jusqu’à atteindre une fréquence de 180 pulsations avec une de récupération jusqu’à descendre à 145 pulsations. Il est essentiel d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque.

Pourboires

• Au début, essayez le fartlek gratuit en vous guidant par vos sensations. Il y a beaucoup de temps pour s'améliorer.
• Respecter les limites de temps, distances, pulsations, etc. pour obtenir un bon résultat.
• N'oubliez pas de bien vous réchauffer et de vous étirer avant et après le fartlek. Lorsque vous avez fini, roulez un peu pour vous détendre.
• Si vous faites le fartlek en groupe, il est préférable que vous ayez tous le même niveau.