La qualité d'une séance d'entraînement ne se mesure pas uniquement au nombre de répétitions ou au poids ajouté chaque jour. Cela a à voir avec toutes les planifications précédentes qui doivent être faites en fonction des objectifs à atteindre. Dans le cas du haut du corps, une routine comprenant des exercices impliquant les pectoraux, les bras, les épaules et les abdominaux est requise.

Par conséquent, si vous recherchez les meilleurs exercices pour le train du haut, vous pouvez incorporer ceux que nous proposons dans votre programmation habituelle afin que vous obteniez les résultats que vous souhaitez. Nous partageons ici une routine comprenant 3 exercices pour les pectoraux, 3 pour les bras, 3 pour les épaules et 3 pour les abdominaux.

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Push-ups avec slap

Au sol, en soutenant le corps du bout des pieds, les paumes des mains un peu plus ouvertes que la largeur des épaules, et en veillant à ce que la tête soit bien droite, en baissant lentement le corps vers le bas. Je plie les coudes en veillant à les maintenir à un angle de 45 degrés avec la poitrine. Lorsque vous touchez le sol avec votre poitrine, montez rapidement en étirant suffisamment vos bras pour faire un petit coup dans les airs, avant de redescendre vos bras au point de départ pour répéter le mouvement.

Rencontrez-vous dans cet autre article Comment commencer à faire des push-ups.

Coudes inclinés

Cet exercice est un peu comme le précédent, sauf qu'ici, vous avez besoin d' une chaise ou d'une balle thérapeutique pour soutenir la partie supérieure de votre corps avec la paume de la main. Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de la gifle, mais allez de haut en bas en contractant le tronc et en gardant les jambes jointes et fermes pour éviter que vos hanches ne tombent.

Pompes refusées

Si le torse est élevé dans les pompes inclinées, c'est l'inverse dans les baisses infléchies: ce sont les pieds qui montent. Le meilleur moyen d’atteindre cette position est de rechercher une surface inclinée, telle qu’une rampe ou un escalier dans laquelle le torse se dirige vers la partie la plus basse de la surface et les pieds dans la partie la plus haute . Une fois que le corps est aligné comme dans les mouvements précédents (corps droit, jambes et fesses tendues, mains écartées au-delà de la hauteur des épaules), vous devez baisser les coudes en pliant et en levant les bras.

Biceps curl avec des haltères

Debout, les bras à vos côtés et les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère de chaque côté et montez jusqu'aux épaules en fléchissant les coudes, mais pas simultanément. Quand un bras est abaissé, l'autre va se lever. Il est important de garder le corps droit et le ventre contracté tout au long du mouvement.

Découvrez dans cet autre article Comment faire des exercices d'haltères.

Presse haltère

Debout ou assis sur un banc, le dos droit, prenez les haltères et levez les bras à la hauteur de la poitrine. Le mouvement commence par allonger les bras au maximum, de sorte que les haltères soient bien au-dessus de la tête, et finit par amener les bras à la hauteur initiale.

Triceps avec haltère

Pour faire cet exercice, il vous faut une chaise ou un banc, car vous devez être assis les jambes ouvertes. Ensuite, vous devez abaisser votre torse tout en tenant l'un des haltères avec votre bras en flexion . Ensuite, le bras est tendu et la position initiale est rétablie. Puis il change de bras.

Ponts élévateurs avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras sur les côtés du corps, la tête droite et les bras levés, levez les bras à l'avant et à la hauteur de vos épaules. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis abaissez à nouveau vos bras.

Haltères latéraux

Fondamentalement, il s'agit d'une version de l'exercice précédent, mais cette fois-ci, les bras se lèvent sur les côtés . Alors que les bras peuvent se lever simultanément ou l'un après l'autre, le meilleur moyen de savoir quel mouvement nous convient le mieux est de mesurer laquelle des deux formes est la moins épuisante à mesure que la série avance. Pour certains, il est beaucoup plus confortable de ne lever qu'un bras à la fois, surtout s'ils ne se sont jamais entraînés.

Ramer avec des haltères

Tenez vos jambes légèrement écartées, vos bras devant vous et vos mains séparées les unes des autres par une largeur de main, levez les bras jusqu'à amener les haltères à votre cou, en gardant le dos droit et les yeux droits, sans descendre Menton. Nous répéterons les moments que nous jugeons nécessaires sans en faire trop et sans reprendre notre souffle.

Abs avec des haltères

Nous allons tirer le meilleur parti des poids pour compléter cette routine avec les meilleurs exercices pour le train supérieur qui fait des redressements assis. Une façon de les exécuter consiste à utiliser le mouvement traditionnel consistant à s'allonger sur le sol ou sur une surface plane, les pieds au sol et les genoux pliés. Placez un haltère sur votre poitrine et tenez-le à deux mains tout en levant la tête et le tronc, puis revenez à la position de départ.

Une variante de l’exercice précédent est de s’allonger sur le sol, les genoux pliés et de tenir un haltère à deux mains, mais cette fois-ci, les bras sont tendus de manière à porter le poids au plafond, tout en soulevant le tronc et la tête.

Une autre façon d'utiliser les poids pour exercer le haut du corps est de s'allonger sur le sol, le corps droit, en plaçant un poids entre les pieds . Il est donc nécessaire qu'ils restent ensemble pour éviter de les lâcher. Les bras reposent sur les côtés du corps, paumes vers le bas, tandis que l'haltère est soulevé à l'aide des pieds, sans plier les genoux ni lever le torse. Lorsque les jambes sont déjà levées, il s’abaisse lentement pour revenir à la position de départ.

Vous trouverez dans cet autre article plus de détails sur Comment faire des redressements avec des haltères.

Astuces pour exécuter la routine

Si vous souhaitez suivre cette routine avec les meilleurs exercices pour le haut du corps, tenez compte des recommandations suivantes :

• Les exercices doivent être exécutés par séries de trois, avec 10 répétitions chacune. Au fur et à mesure que la formation progresse, vous pouvez ajouter plus de séries et de répétitions.
• L'utilisation des haltères devrait être appropriée au niveau de la formation. Les haltères très légers ne vous aideront pas beaucoup, et les haltères très lourds ne vous permettront pas d'exécuter le mouvement confortablement, sans compter qu'ils peuvent causer des blessures inutiles. Le poids idéal est celui qui peut être soulevé sans problème, bien qu'il devrait générer une tension dans les muscles au travail.
• Avant de réaliser cet exercice ou tout autre exercice, une séance d’échauffement doit être effectuée pour préparer les muscles. Et lorsque vous avez terminé, une session d'étirement pour compléter la routine.
• Toute méthode d’entraînement doit être complétée par une alimentation saine, une hydratation adéquate et un repos suffisant pour permettre aux muscles de récupérer.