L'un des objectifs les plus courants pour ceux qui commencent à faire de l'exercice est d'obtenir un abdomen fort et tonique. Le développement de cette partie du corps est essentiel pour obtenir une bonne forme physique et éviter les blessures aux extrémités, au dos et au bas du dos. Il est également judicieux d’accompagner l’exercice d’une alimentation adéquate pour atteindre les résultats souhaités.

Pour faire de l'exercice et renforcer les muscles de l'abdomen, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Il existe de nombreuses façons de travailler la zone du noyau sans machines, simplement avec un tapis ou une série d'exercices simples, qui peuvent augmenter en difficulté à mesure que la force augmente. Nous expliquons ici les 5 exercices abdominaux les plus efficaces à faire à la maison .

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Échauffez-vous pour faire des redressements efficaces à la maison

Avant de commencer les exercices, il convient de réchauffer les muscles de l'abdomen afin d'éviter tout type de blessure. Il est recommandé de faire des exercices cardiovasculaires pour augmenter légèrement notre fréquence cardiaque et préparer le corps à cette activité.

Il est conseillé de faire un type d'exercice complet, tel que des fonds ou des pompes et des squats. De cette façon, tout le corps sera chauffé. N'oubliez pas que vous devez les exécuter de manière douce et de faible intensité pour éviter de fatiguer les muscles avant de faire les exercices qui nous intéressent vraiment. Pour cette raison, trois séries de dix répétitions de squats sans poids et trois séries de cinq répétitions de pompes avec les genoux au sol . Lorsque l'échauffement est terminé, vous commencerez par faire des exercices abdominaux spécifiques.

Crunch Abdominal

Le resserrement de l'abdomen est l'un des exercices les plus recommandés et les plus courants au sein d'une table pour travailler l'abdomen . D'abord, vous devez vous allonger sur le tapis sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains près de votre poitrine croisée. Bien que certaines personnes préfèrent placer leurs mains derrière le cou, à la hauteur du cou, il est préférable de les placer sur la poitrine pour éviter de forcer la région du cou et de charger les muscles de cette partie, évitant ainsi une éventuelle blessure.

Lorsque nous sommes déjà en position de départ, vous devez contracter l’abdomen pour soulever la partie supérieure du tronc, sans séparer le bas du dos du sol. Ensuite, il revient à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer trois séries de quinze répétitions.

Élévation des jambes

La levée des jambes est un exercice est très conseillé de travailler la partie inférieure de l'abdomen. Pour la position de départ, allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Ensuite, les jambes sont soulevées, contractant l’abdomen, jusqu’à ce qu’elles soient dans une position de 90 degrés avec le tronc. Ils redescendent ensuite vers la position de départ en contrôlant toujours le mouvement.

Si, au début, vous n'avez pas assez de force abdominale pour effectuer cet exercice avec les deux jambes en même temps, vous pouvez le faire en levant chaque jambe à tour de rôle. Une autre variante consiste à amener les genoux à la poitrine, également à tour de rôle. Il est recommandé de faire trois répétitions de quinze répétitions (si cela est fait en alternant les jambes, huit seront effectuées avec chaque jambe).

Fer avant

Le fer à repasser est un exercice indispensable pour gagner en force et tonifier tous les muscles abdominaux. Pour faire cet exercice, vous commencez par une position allongée sur le ventre, les avant-bras reposant sur le sol et le bout des pieds. L'abdomen est contracté pendant au moins trente secondes. Ensuite, ils se reposent pendant encore trente secondes et l'exercice est répété.

Pour faire un sit-up avec un fer à repasser, il est conseillé d'effectuer trois répétitions et lorsque vous gagnerez en force dans l'abdomen, le temps de contraction augmentera jusqu'à 45 secondes, puis jusqu'à une minute. Les pauses seront maintenues dans trente secondes.

Plaque latérale

Pour faire des redressements latéraux, cet exercice est l’un des plus indiqués, car il est parfait pour travailler les abdominaux obliques . C'est très similaire à l'exercice expliqué ci-dessus. Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le sol de votre côté, en soutenant l'avant-bras du côté correspondant sur le sol et le côté du pied correspondant au côté choisi. L'autre bras peut être maintenu près du corps ou, si vous avez assez de force, levé vers le plafond.

L'abdomen se contracte, empêchant la région abdominale de tomber vers le sol, ce qui oblige à monter vers le plafond. La position est maintenue pendant trente secondes, reste au repos pendant trente secondes et se répète. Il est recommandé d’effectuer trois répétitions, puis d’augmenter à 45 secondes puis à une minute au fur et à mesure que vous gagnerez en force abdominale.

Le grimpeur

Le grimpeur est un exercice très recommandé si vous souhaitez renforcer à la fois le rectum transversal et le rectum abdominal supérieur. Il est également considéré comme un exercice cardiovasculaire, il sera donc le dernier à être exécuté. Il commence par une position allongée sur le sol, face vers le bas, avec les avant-bras et le bout des pieds reposant sur le sol. Il consiste à amener les genoux à la poitrine en alternance, le plus rapidement possible, en contractant l’abdomen . Il y aura trois séries de cet exercice, avec huit répétitions de chaque genou.